2021年8月25日

锻炼前有效热身的5个技巧

为了保证安全，并从锻炼中获得最大的效果，你必须在开始前进行热身，然后在结束前进行冷却，让你的身体恢复到正常状态。

在锻炼过程中，我们都可以从无到有，努力锻炼，但安全的训练方法是在我们做任何严肃的事情之前，慢慢提高身体的温度，放松肌肉。这就是热身的目的。

另一方面，拉伸是为了提高整体的柔韧性。一旦肌肉开始工作，它们就会处于最顺从的状态，让我们伸展得比正常情况下更多。

以下是节选自美国新闻和世界卫生报道在锻炼前有效热身的技巧。

1. 保持简短和简洁功能性热身应该持续10到15分钟，在开始活动或锻炼前10分钟内完成。从较慢的运动开始，适当地向更高水平、更快节奏和爆发力的运动发展。

   如果你要跑步，从步行开始，逐渐增加速度，让你的腿暖和起来，慢慢提高你的心率。如果你和一些朋友一起打篮球，在比赛前做一些简单的运球训练，让你的血液流动起来。

2. 动态拉伸在锻炼前进行动态拉伸——或者基于运动的拉伸——才是正确的方法。静态拉伸是很多人认为最主要的拉伸方式。比如弯腰摸脚趾，并保持这个姿势30秒。这种形式的拉伸有它的作用，如果做得正确的话，可以增加灵活性。

   最好把静态拉伸留到锻炼后，当你的肌肉暖和了，然后从动态拉伸开始。

3. 让它针对特定的运动这种热身方法背后的原因是，做实际的运动可以使你的关节升温，血液进入肌肉。当你这样做的时候，你已经让你的肌肉和组织变得柔韧了”，你将在锻炼的主要部分做特定的动作。

   如果你在准备举重锻炼另一方面，最重要的是练习无重量或轻重量的动作，以测试当天你的关节如何工作，并练习你的活动范围。换句话说，当你背上有100磅的重量时，你不想知道你的膝盖有扭结，或者你的站姿不稳。

4. 在三维空间中移动不要只是在你面前做练习。也向后移动，横向移动，并在适用的情况下结合旋转运动模式。
   

   另见:前堪萨斯HS运动教练被判2个月监禁

   一些三维运动的例子包括弓步，侧弓步，移动腿筋伸展，抓胫骨，高膝，踢屁股和侧拖。

5. 准备好你的思想不出意外的话，精神上的热身对你未来的身体锻炼是有好处的。大量的运动心理学研究表明，想象你将如何在球场上取得成功可以极大地提高表现。

   要阅读《美国新闻与世界卫生报道》的完整报道，点击这里．