2021年2月2日

壶铃练习增强力量

壶铃训练近年来越来越受欢迎，这可能是由于混合健身的兴起。

壶铃是带有手柄的铸铁炮弹形状，有各种重量，可以与弓步、举重和肩压等动作结合在一起。据说，这种类型的锻炼每分钟燃烧多达20卡路里——相当于跑6分钟一英里。

这种养生法起源于俄罗斯农民，用来测试他们的力量，但现在全球各地的健身房都在使用这种养生法来增强力量和耐力。

BoxRox.com上最近的一篇文章分享了九种用壶铃增强力量的练习。下面是这个故事的节选。

1. 叛逆行-这些锻炼你的肩膀和整个核心。
   • 在两个壶铃上以平板姿势开始。
   • 拿着壶铃的把手做俯卧撑。
   • 当你再次在平板上时，将重心转移到两侧。把手往下推
   • 举起另一边的壶铃，举到你的胸前，像一排一样
   • 把壶铃放下，另一边做同样的动作，中间向上推。
2. 造人-一个复杂的运动，包括俯卧撑，叛逆的排，清洁，和推进器。
   • 同样的开始，以平板支撑/俯卧撑的姿势，腋下夹两个壶铃。肩膀应该在壶铃的正上方，这样动作更容易。
   • 同样的动作做俯卧撑，然后把一个壶铃举到身上。把它放回去，重复另一边。
   • 用你的腿跳向壶铃，同时仍然抓住它们。
   • 背部挺直，将壶铃清理到前架位置。
   • 做一个推力器，蹲下来，当你站起来的时候，用臀部把壶铃举过头顶。
   • 回到原来的方向，把壶铃放在地板上，别掉在地上。
   • 把你的腿跳回平板支撑，然后你做了一个Man Maker。

   • 另见:提高肌肉耐力的最佳方法

3. 土耳其式起床-单手运动，涉及整个身体
   • 开始躺下，把壶铃压在你身上
   • 同一侧的膝盖必须向上弯曲
   • 用另一只胳膊肘把自己抬起来，把壶铃举得更高
   • 将身体抬到伸出的手臂上，保持它靠近，始终保持从壶铃到地面的一条直线，穿过身体。
   • 把伸直的腿放在你身后跪着的位置
   • 手臂从地板上抬起，然后跪在地上
   • 从跪着的姿势站起来，手举起壶铃，肘部锁住。
   • 同样的方式，跪着，
   • 手臂放在地板上
   • 把腿放在前面
   • 肘撑地
   • 躺下

要阅读BoxRox.com上关于其余六种壶铃练习的完整故事，点击这里．