2022年8月16日伟德体育登录
当我告诉我们的许多教练，他们的运动员可以从水中锻炼中获益时，他们都笑了。在他们的印象中，水中锻炼就是在游泳池里嬉水嬉戏。然而，他们一看到一只就不笑了。
我们都听说过(我们中的许多人都使用)水上康复疗法，但你是否考虑过将同样的想法应用于训练健康的运动员?如果你正在寻找一种不导致疼痛或受伤风险的高强度运动的方法，那么水上运动是一个很好的主意。
在游泳池里锻炼有很多好处。当站在齐胸深的水中时，运动员的体重只有正常体重的10%。这种减少意味着运动员可以连续几天以更高强度进行更努力的训练，而不会造成关节磨损和全身肌肉酸痛。没有多少力量教练会允许运动员在连续的几天里进行两次高强度的地面冲刺训练，但是当你在游泳池里训练时，你可以连续做两到三次高强度的训练，而不用担心过度训练造成的伤害。
此外，水的阻力比空气大12%，因为水没有重力。在游泳池里锻炼30分钟和在陆地上锻炼两小时的效果差不多。水可以容纳阻力——你越用力地推或拉水，你遇到的阻力就越大。
水还会迫使运动员以偏心和同心的方式锻炼肌肉。这使得肌肉的力量和相互收缩和放松的比例相等。
程序设计
当计划水上运动时，要遵循与陆上运动相同的原则。在计划时必须考虑频率、强度和体积，分期也很重要。你应该有明确的目标和组织来组织锻炼。例如，决定你是想把水训练作为你的主要锻炼工具，还是偶尔作为速度和增强式训练的辅助。水上锻炼有很多选择，关键是找到适合你和你的训练计划的方法。
你可以在大泳池、小泳池或任何有足够的水来容纳你训练的运动员数量的地方进行水中训练。在缅因州的一些季前赛训练营中，我甚至把足球运动员放到湖里。如果你的学校没有游泳池，你有时可以使用酒店或健身俱乐部的游泳池。
为了特定的目的，可以在不同深度进行水中训练。深水最适合有氧运动，而齐胸深的水最适合间歇和力量锻炼，以及增强式锻炼。
几乎所有你在陆地上做的运动都可以在水中进行。对于上半身和下半身的锻炼，可以用水哑铃、手桨、腿部阻力、加重靴和蹦极绳来增加额外的阻力。你也可以使用运动员的器材使训练更有运动针对性——网球拍、曲棍球棒或球棒都可以作为泳池训练的有效补充。
就像在陆地上一样，正确的身体姿势在进行练习时非常重要。水对于强调正确的身体位置是很好的，因为它自然地减缓运动。
下面是一个结合了力量、增强和有氧运动的水中锻炼的例子:
- 热身,几乎任何提高心率和促进血液循环的运动都是可以接受的热身运动。例如，运动员可以用任何泳姿游两段距离，或者在齐胸深的水中做开合跳或高膝跳等健美操。
- 强度- - - - - -箭步可以在齐胸深的水中做——向前，向后，左右。高踢腿可以向各个方向进行，可以在腿部增加阻力，以增加锻炼强度。水上哑铃可用于上半身锻炼，桨可用于肩袖常规和其他类型的肩部锻炼。
- 增强式训练,把箱子或凳子放在水里，也可以把跳高练习融入到训练中。例如，通过将胶合板盒放置在不同深度的水池中，可以在水中执行深度跳跃。从箱子上跳下来，软软的落地，然后尽可能高的跳出水面。为了防止受伤，运动员应该穿一双旧运动鞋或结实的水色鞋。
配速时钟应该是可见的，或者应该使用心率监测器来评估运动员的努力程度。测量心率可以决定运动员是否足够努力，以及他们是否已经恢复到可以进行下一次训练。
力量，敏捷，和Plyos
一些教练和运动培训师说，他们觉得在泳池里锻炼很有限。但我发现，如果你能在陆地上做练习，再加上一点想象力，你通常可以把它适应在游泳池里。例如，要在游泳池里做敏捷梯子练习，你可以在池底画一个梯子。对于增强式测试，你可以在泳池底部放置加重的锥或障碍，然后跳过它们。为了增加更大的阻力，运动员可以在脚踝上佩戴袖带哑铃。
在进行力量训练、敏捷训练或增强训练前热身，可以游几圈缓慢而轻松的泳。在齐胸深的水中，向前走10码，然后向后走。在迈出一小步的时候，集中注意力保持脚跟。走路时一定要摆动手臂。
以下是我常用的一些练习:
- 跳过,向前跳过池的长度或宽度，然后向后跳过起点。重复10次或连续40秒。休息一分钟，重复这个步骤。
- 〇鞋跟咔哒声跳起来，点击你的右脚跟到你的左边。重复10次，然后换到左边。你可以在前进和后退的过程中执行这些操作。
- 蛙泳手臂用分开的姿势将手划桨或哑铃放在水面以下，手臂放松。双臂直接伸到身体前面，然后向两侧扫过，模拟蛙泳。恢复到起始位置，重复此动作。
- 活塞,分腿站立，两侧放哑铃。像发动机里的活塞一样交替向上和向下推。
工作速度
对于速度训练，我使用两种跑步方式在水中训练我的运动员。一种是传统的跑步方式，另一种是难度更高的越野滑雪动作。我们交替使用这两种形式来增加强度，并保持锻炼的趣味性。每当我们想要全力以赴，百分之百的努力，我们就用传统的跑步动作，这对运动员来说通常更自然，所以他们不需要考虑太多的形式。
另见:大学生运动员的食物不安全
下面是对这些样式的更详细的描述:
- 传统跑步方式-通过跑步或行进的动作，运动员协调手臂和腿部的运动，就像他们在跑道上跑步一样。头、肩膀、臀部和脚垂直对齐。此外，头部要抬起，挺胸，腹部肌肉绷紧(但不要憋气)，和臀部肌肉挤在一起。
- 越野滑雪形式-在这些练习中，运动员协调手臂和腿，就像越野滑雪一样。身体垂直对齐，腿和手臂保持伸直。基本动作是从臀部开始，用脚趾向前和向后剪腿，同时手臂在水中划水。
