2021年11月3日在你的计划中加入复杂的训练
除非你是赛车手、马术运动员或冲浪运动员，否则你的运动技能都是由你的脚用力踩在地上开始的。运动员进行地面活动。它们推着地面或一个坚固的物体，这些物体的力会通过它们往回推。
毕竟，这与艾萨克·牛顿爵士的第三运动定律有关——对于每一个作用力，都有一个大小相等、方向相反的反作用力。或者，换句话说，当你向地面施力时，它会返回。
“我们的身体是为地面活动而生的。想想我们的脚，想想我们走路的方式，”格雷格·华纳说，弗吉尼亚理工大学女子篮球队的力量和体能教练说。
在弗吉尼亚理工大学，他们信奉推进地面。为了在地面上施加更大的力量，华纳希望他的运动员能举起更多的重量，做更多的增强式训练来发展他们的肌肉树。Hokies结合了一些概念，比如力量举重的最大努力，健美的重复努力，奥运会举重的动态努力，以及增强式训练和敏捷训练中的神经率。
“我们不是举重运动员。我们不是健美运动员。我们不是奥运会举重运动员，”华纳说。“但我们使用了这些类别中的许多学科。他们所有人都参与了地面活动，这些活动转化为更大的权力和力量的成就。
“我们所追求的是快速收缩肌肉纤维——这些是赢得比赛、打出全垒打、在擂台上击倒对手、达阵得分和扣篮的肌肉。这就是我们真正想要的。”
为了训练那些快速收缩的肌肉纤维，华纳介绍了综合训练和对比训练的方法，结合了上述的训练流派。复杂训练通常包括使用大负荷(最多1-5次)执行阻力训练，然后相对快速地执行生物力学类似的增强式训练。例如，执行一组深蹲，然后跳一个盒子。对比训练指的是将重负荷和轻负荷进行对比，在训练开始时进行所有高负荷力量训练，然后在训练结束时进行轻负荷力量训练。
解释复杂训练效率的生理学原理是一种被称为后激活增强(PAP)的现象，即肌肉在遭受强烈收缩后的力量能力得到增强。这种剧烈的力量增强主要是由于通过招募更多的快速收缩运动单元而发生的神经活动的增加。因此，高强度的抗阻训练使肌肉受到强烈的收缩，我们的神经系统变得高度激活——它知道它刚刚做了什么，它已经准备好再做一次。
“这不仅对运动员非常有益，而且比一直举重更令人愉快。他们正在做一些运动和运动，”华纳说。
结果不言自明，而且不只是在Hokies训练设施。2017年一项题为“团队运动中复杂训练的短期适应性:元分析”的研究发现，复杂训练对垂直跳跃高度和15 - 30米短跑成绩的提高有积极影响。在这项研究中，似乎对团队运动中复杂训练的积极反应影响最大的训练变量是干预时间(6+周)、阻力训练强度(每1RM ~85%)和休息间隔(~2分钟)。
复杂训练的量应足够低，以避免过度疲劳，休息时间应以在举重室内分配的时间为基础，但2分钟是理想的。对于任何复杂的组合，在重量训练部分重复2-8次，在增强式训练部分重复4-10次，都应该考虑2-5组。
另见:在大流行期间实施高性能计划
根据另一项名为“无外部负荷对比训练计划对年轻足球运动员VJ、踢球速度、冲刺和敏捷性的影响”的研究，即使你没有举重训练，你仍然可以从复杂训练中受益。体重等距，比如保持蹲姿，然后是爆发力瞬间，比如跳跃动作。这项研究进行了12周，每周进行两次高强度对比训练，并作为赛季训练期间的一些足球训练的替代品，两次训练之间至少休息两天。
“我想不出有多少运动员不想要这样的成绩，”华纳说。
复杂训练的好处不仅限于团队运动的运动员，它对耐力运动员也很有用。研究表明，长跑者的力量和力量会增加，而跑步时间会缩短。
当谈到重量训练时，变大并不总是等于变好。有时候，它只是升级你已经拥有的工具来释放你的潜力。通过地面训练，可以归结为:一分耕耘，一分收获。
