2020年10月1日

推挽训练指南

推挽式训练在健美运动员和其他运动员中非常受欢迎，可以最大限度地利用训练之间的恢复时间，创造平衡的体格。

这种训练方式基于每块肌肉的运动模式。基本上，你可以交替训练，例如，上半身推动作和上半身拉动作。

Healthline.com最近的一篇医学评论文章给出了执行推挽式训练的指南。以下是该文章的节选。

推挽式训练可以让你每周最多锻炼两次所有主要肌肉群——假设你每周训练6天，休息1天。这是一种流行的训练，由健美运动员和其他类型的运动员，比如足球运动员和摔跤手．然而，推挽式训练对任何人来说都是很棒的增加肌肉的大小和力量，包括初学者。

注意，你每周训练的频率取决于你的经验水平。

传统的健身方式每天训练一个身体部位。这意味着你可以训练你的胸部，第二天的肩膀，三头肌，以此类推。通过这种方式，你在连续几天训练许多相同的身体部位，这可能过度锻炼肌肉随着时间的推移。相反，遵循推挽训练方案可以锻炼你的肌肉整整72小时才能恢复在你再次训练他们之前。

另见:最大化战斗绳索指南

训练不足6个月的初学者训练日与休息日是否应该交替进行每周最多有三天的培训时间。

中级(6个月到2年的培训)和高级(两年以上的培训)阻力训练经验可以每周训练六次每隔一天休息。”

上半身推举练习的例子

• 坐哑铃肩推
• 哑铃倾斜胸部按压
• 体重三头肌下降
• 索绳三头肌俯卧撑
• 倾斜哑铃胸部飞行
• 哑铃侧肩举

上半身拉伸练习的例子

• 弯腰杠铃行
• 电缆下拉
• 哑铃耸了耸肩
• 杠铃二头肌卷曲

要阅读Healthline.com上关于推拉式锻炼的好处和完整指南的完整报道，点击这里．