2022年4月19日

为了健康，你应该做多少运动?

根据美国运动医学学院在美国，理想的锻炼方案是平衡心血管锻炼和力量训练。他们的指南建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动，或者每周进行3天至少20分钟的高强度有氧运动。此外，你应该每周做两次力量训练。

这在实践中意味着什么取决于你的年龄。例如，美国心脏协会将中等强度的体育活动定义为将心率提高到最大心率的50%至70%的活动，而剧烈的体育活动约为最大心率的70%至85%。但是你的理想目标心率随着年龄的增长而变化。20岁的人比50岁的人(85-145次/分钟)有更高的目标(100-170次/分钟)。这意味着，随着年龄的增长，低强度的运动仍然会产生很大的影响。

随着年龄的增长，力量训练对骨骼健康也变得越来越重要。整形外科医生说:“随着年龄的增长，你的肌肉质量会下降。Anne Marie Chicorelli, DO．认识到这一点很重要。人们总是问我，‘嗯，我每天都走路。这还不够吗?’我会回答，‘这对你的心血管健康很好，但对你的力量没那么大帮助。“力量训练、重量训练和慢跑都是有冲击力的活动，可以增强骨骼健康，降低骨折风险。在开始锻炼计划之前，一定要和你的初级保健医生谈谈。”

Chicorelli博士说，这些影响活动还能帮助你提高平衡能力——特别是本体感觉平衡，或者“知道你在空间和时间上所处的位置”。“改善本体感觉与加强身体锻炼预防摔倒是相辅相成的。”

因为健身就是运动身体，所以很多活动都可以算作锻炼。Chicorelli博士说:“园艺，跳舞，在你的房子里任何类型的清洁，修剪草坪，耙树叶，铲雪——这些都是锻炼。”“洗衣服也是一种锻炼，因为它是在举重。”

力量训练也很容易融入你的日常生活。奇科雷利博士指出:“阻力带、玉米罐头或汤——任何你能抓住的增加抵抗力的东西都是有帮助的。”“这可以是任何事情，从你在做某事的时候推椅子到抱孩子。如果你已经为人父母，你可以让孩子参与你的活动。和孩子一起做仰卧起坐，或者做任何让孩子起到抵抗作用的运动，都可以增强力量，有利于和孩子建立联系。”

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和运动一样，你也可以把力量训练融入到你已经在做的日常活动中。Chicorelli博士建议:“如果你正在洗碗，你可以单腿站立30秒，然后换另一条腿站立。”“这有助于提高你的平衡能力。我们知道，随着年龄的增长，平衡是非常重要的。”

她补充说，灵活性是锻炼的另一个重要组成部分。换句话说，就去报名吧瑜伽或普拉提类。奇科雷利博士说:“瑜伽融合了柔韧性和拉伸。“随着年龄的增长，保持关节柔软是很重要的。”