2021年3月23日运动员脂肪摄入指南
对运动员来说，适当的营养是达到最佳表现的燃料。
一本电子书，《营养指南:为表现加油》，由TrueSport出版，由USADA.org分享，详细介绍了建立一个强大的营养计划的八个步骤，让你的表现达到最佳状态。从碳水化合物到蛋白质，从肠道健康到维生素和矿物质，这本28页的小册子就营养的里里外外为运动员提供了建议。
以下节选自“脂肪作为燃料”一章。
脂肪是轻度到中等强度运动的主要燃料。在耐力运动中，它是肌肉有价值的代谢燃料，在身体中发挥许多重要功能，尽管它不能提供速度所需的快速爆发的能量。
运动员在各自的运动项目中效率越高，他们就越容易在保持相同的工作水平或速度(代谢效率)的同时，以较低的强度进行运动。
在这种较低的强度下，肌肉中储存的脂肪可以用作燃料来源。一个平均体重150磅、体脂6%的运动员体内含有1500 - 2000卡路里的碳水化合物和超过45000卡路里的脂肪。即使对于高效耐力和超耐力运动员来说，碳水化合物仍然很重要，但储存的脂肪有助于他们到达终点线。
研究表明，代谢适应确实是高脂肪补充的结果，尽管高脂肪、限制碳水化合物的饮食可以提高竞技运动员的表现，但这一说法尚未得到证实。
这对于需要爆发力的肌肉耐力运动(如划船、游泳、体操、花样滑冰、柔道、拳击、棒球、篮球或足球)的运动员来说具有重要意义，因为有氧运动可以产生能量。
重要的是要认识到食物中有许多脂肪来源。它是存在的，但不单独可见，在:
- 乳制品，如奶酪、全脂牛奶、酸奶油和冰淇淋
- 加工食品，如薯片、薄脆饼干、格兰诺拉燕麦棒和炸薯条
- 其他食物来源如坚果或牛油果
其他更明显的脂肪来源是人造黄油、黄油、蛋黄酱、沙拉酱、油和有大理石花纹或可见脂肪的肉类。
运动员应该从脂肪中摄入20-35%的卡路里。除了减少总热量，增加单不饱和脂肪和n-3多不饱和脂肪，同时减少饱和脂肪和含糖饮料(苏打水)的消耗，是减少多余身体脂肪和改善代谢功能的第一步。这样做可能会减少炎症，帮助维持适当的血管功能，从而间接地支持运动表现，从而对运动员有益。
要阅读完整的电子书《营养指南:为表现加油》，由TrueSport提供，点击这里．
