2021年5月3日体育活动及其在食欲调节中的作用
竞技运动员都有一个共同的目标:优化表现和恢复。这可以通过提高技术技能的训练和生理适应来实现。最佳表现、恢复和生理适应都与营养有关，与训练类似，最佳身体表现的营养习惯需要一个完善的计划。支持训练和提高表现的一些营养目标包括:
- 充足的能量摄入，包括日常和运动中，以支持训练需求和优化表现
- 摄取足够的蛋白质以促进组织的生长和修复
- 充足的碳水化合物补充
- 每天和运动时都要补充充足的水分
- 适当的体重和身体组成
- 摄入有助于恢复的营养物质
- 适当的营养摄入时间
饥饿是身体需要能量的重要信号:这种能量以食物或食物补充剂的形式出现。身体对食欲和饥饿感的调节能力存在缺陷，这可能会使运动员无法达到上述目标。体育活动在调节食欲方面发挥着重要作用，尽管可能不是你想的那样。
食欲调节
食欲和食物摄入是由肠道分泌的激素调节的。饥饿素，有时被称为“饥饿激素”，是让人们想吃东西的原因。它是在禁食状态下分泌的，并触发大脑释放一种神经肽NPY，这是一种强烈的食欲刺激剂。在进食后，荷尔蒙PYY和GLP-1会从肠道分泌出来，表示饱腹感，导致胃饥饿素的相反作用。然而，这种“饱腹感”信号并不能精确地匹配每一轮运动的“卡路里摄入和卡路里消耗”。例如，如果在一次训练中消耗了600卡路里，那么饥饿和饱腹感信号就不足以精确地促进消耗600卡路里。然而，为了匹配长期的能量摄入和能量消耗，有适当的调节机制来维持体重。
瘦素是一种重要的激素，参与长期的能量平衡和体重维持，由脂肪细胞产生。在非肥胖个体中，瘦素的分泌反映了身体储存的能量状态(脂肪)，以帮助保持能量平衡。随着时间的推移，过多的能量摄入，增加的脂肪储存会导致瘦素水平上升，试图抑制食欲，恢复“正常”体重。然而，在肥胖的个体中，瘦素的作用似乎有阻力。即使存在高水平的瘦素，也不会导致能量摄入的减少。某些运动项目的运动员有较高的肥胖风险，如足球进攻边锋或田径运动员。如果要帮助一个人减肥，认识到这种激素不匹配是很重要的。在长期低能量摄入的运动员中，瘦素水平降低，饥饿素水平升高。
运动与饥饿反应
人体调节食物摄入和能量消耗的方式是复杂的，相互关联的，还不完全清楚。也有迹象表明，这些机制可以被身体活动和食物消费所改变和破坏。调节食欲的激素在运动后会通过减少饥饿感而受到特别的影响。这对运动员来说很重要，因为在体育活动后30分钟内进食有助于优化恢复。
也许令人惊讶的是，舒伯特等人(2013)认为，运动不仅不会促进饥饿感，反而会在运动后的几个小时内减少饥饿激素，从而抑制饥饿感，推迟对食物和饮料的摄入。在体育活动中，当血液流向肌肉和皮肤时，血液就不会流向肠道来刺激饥饿感。引起更大代谢需求和更大肌肉损伤的运动和训练往往会进一步抑制饥饿感。当考虑到营养时间对运动后恢复训练适应的重要性时，这些影响可能会引起竞技运动员的关注。运动后两小时内摄入高质量蛋白质可以加速肌肉蛋白质合成;运动的合成代谢作用随着恢复时间的增加而减弱。舒伯特等人(2013)也指出，在运动后的2-10小时内，人们不会增加食物摄入量来匹配消耗的能量。虽然利用这种差异可能是一种有效的减肥策略，但对于那些试图保持或增加瘦体重或优化恢复的精英运动员来说，这可能会产生负面影响。缺乏能量/恢复的迹象包括:
- 肌肉力量下降
- 碳水化合物储存减少
- 耐力下降
- 增加受伤风险
- 训练反应降低
- 受损的判断
- 减少协调
- 易怒
- 抑郁症
对抗运动引起的食欲变化
有许多方法可以克服食欲抑制，以确保适当的恢复。可以帮助运动员优化运动后恢复的技巧包括:
- 选择液体形式的营养，如平衡的恢复奶昔，以充分利用增强的口渴反应，而不是依靠饥饿。
- 在前30分钟内选择含有20-30克蛋白质的蛋白质恢复饮料，然后在接下来的90分钟内吃一顿饱饭。
- 用冷饮、冰浴等降低核心体温，诱发饥饿感。
- 不要不吃饭;这有助于保持每天能量摄入的一致性，并保持食欲调节激素的正常运作
注册运动营养师是唯一有资格帮助运动员制定个性化营养计划的人，以确保为最佳表现和恢复提供适当的补充。为了帮助对抗食欲抑制的策略，请向注册运动营养师咨询适当的、个性化的营养和恢复计划。
由大学和专业运动营养师协会注册营养师(RD)撰写。要了解更多关于运动营养和CPSDA的知识，请访问www.sportsrd.org．
