2021年6月24日评估运动员适当的水分
脱水是一种身体失去的液体多于摄入的液体的情况。这在运动中尤其值得关注，因为脱水会损害生理和认知功能，增加中暑的风险，并降低运动表现。
运动产生热量，身体通过传导、对流、蒸发和辐射来平衡热量。在大多数运动中，通过汗水蒸发散热是人体在运动过程中冷却自己的主要机制。然而，不同的运动类型有很大的不同。
例如，水上运动这样的运动，主要在室内训练，穿着很少的衣服，与在各种天气条件下进行户外训练的运动(如足球)相比，平均排汗率更低。出汗率在一般运动人群中是高度可变的，并受到环境条件、适应状态、服装、运动强度、健康状况、基线水合作用和个体差异的影响。因此，水化评估和教育方案应在训练和比赛中个性化调整。
评估
主要有三种实用的实地评估方法用于评估运动人群的水合状态:体重变化、尿液颜色和尿液比重(USG)。
体重变化
为了通过体重变化来评估水化状态，必须知道正常的基线体重。这可以通过连续三天测量体重来确定(每日变化量为0.51±0.2 kg)。这方面的最佳实践包括标准化的服装，在相同的秤上测量，并在一天的同一时间测量。如果一个人的体重在基线值的±1%以内，就可以确定其水分充足状态。
尿液的颜色
尿液颜色也可以用来监测全天的水合状态。尿液颜色应保持在“淡黄色”或“稻草色”为充分补水。Armstrong及其同事已经开发并验证了用于比较的尿液颜色表(Armstrong et al.， 1994)。尿液颜色应在中游进行评估，当使用尿液颜色评估水合状态时，环境照明也应考虑在内。同样重要的是要注意，清澈的尿液不是补水的目标，因为这可能表明过度补水，增加低钠血症的风险，这可能有致命的后果。
尿液比重
尿液比重是一种较不主观的快速评估运动前水化状态的方法，然而，需要验光仪。折射仪使用简单，有些还比较便宜。USG值<1.020 g/mL－1表明euhydration。最好的做法是在可能的情况下检测第一天早上的尿液，因为这是水合状态的最准确反映。这可能会造成后勤方面的障碍，例如清晨训练时间，运动员在到达设施之前排尿，或者在测量期间缺乏存储尿样的资源和空间。
教育
运动前的补水
运动前摄入液体的目标是在运动开始时保持正常的电解质水平。例如，运动前2小时摄入16-20 fl. oz的液体可以确保适当的水合作用。尽早补水是另一个需要考虑的问题，这样可以让排尿量在运动前恢复正常。然而，由于益处不明确和有稀释性低钠血症的风险，不建议过度补水或过度补水。
运动中的水合作用
运动中摄入液体的目标是防止过度脱水，即水分亏缺导致体重下降2%。活动期间的液体需求是高度个性化的，取决于出汗率、运动持续时间和喝水的机会。建议在训练和比赛期间监测体重变化，以估计出汗率以补充液体。作为一个开始的指导方针，对一些人来说，每15-20分钟摄入7-10盎司就足够了。然而，持续时间较长的事件或不同的环境条件可能需要不同的液体补充方案。因此，运动期间的液体补充应根据个人情况而定。
运动后的补水
运动后，目标是纠正运动中出现的任何体液不足。对于恢复期较长的事件(>24小时)，饮用含钠液体和食用含钠食物通常足以达到补水效果。在快速恢复期间(<24小时)或在大量失水的情况下，摄取减重1.5升/公斤(23盎司/磅)通常是可以接受的，以实现完全补液。额外的0.5 L体积应包括，以抵消快速补液期间增加的尿液生产。在可能的情况下，这些液体应在几个小时内消耗，以保持适当的液体潴留。如果恢复期甚至更短(<12小时)，那么可能需要更积极的补液计划。
额外的注意事项
流体类型
除了水，其他饮料也可以是很好的补水选择，如运动饮料、果汁、牛奶和茶。液体的适口性有助于促进液体的消耗。因此，口味、温度和钠含量也应该根据运动员的喜好来考虑，以促进良好的水合习惯。
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