2020年9月30日

跳出框框训练

Mike Shibinski, MA, CSCS，圣韦博体育app官方下载约瑟夫山大学力量和体能教练

1963年，美国国家橄榄球联盟的第一个举重室出现在圣地亚哥闪电队的季前训练营。总教练希德·吉尔曼(Sid Gillman)总是希望在竞争中保持领先地位，他从路易斯安那州立大学请来了阿尔文·罗伊(Alvin Roy)来指导闪电队的力量训练项目。他的第一个健身房建在室外的训练场上，而不是室内的空调房里。年底，闪电队成为了AFL冠军。

在此之前，在NFL历史上没有其他球队为其队员提供有组织的力量训练计划。每支球队都会有一些球员在休赛期在当地的基督教青年会、健身馆或他的地下室做一些举重练习。但一旦赛季开始，大多数人就会放弃他们的计划，只专注于传统的足球训练。

从那时起，许多球员，所有的NFL球队，大学，甚至高中都看到了组织良好的全年力量训练计划对球员和球队的好处。

运动员和球队使用了各种力量训练设备——杠铃，哑铃，万能健身机，鹦鹉螺机，锤子力量机，锻炼-精灵，都被成功地用于增强力量和肌肉。

文斯·隆巴迪(Vince Lombardi)是第一个在1965赛季使用一种名为exo -genie的小型紧凑训练设备的NFL教练之一。汤姆·Laundry很快也跟着做了，达拉斯牛仔队用这种很棒的机器进行各种抵抗训练。他们在户外训练。

1969年，匹兹堡钢人队聘请了查克·诺尔。在20世纪60年代早期，诺尔教练是在吉尔曼手下的闪电队工作人员，担任防线教练。他聘请了他的钢人教练组为他的力量教练卢·里克。Riecke在Alvin Roy手下训练。Riecke教练开发了他自己的多功能多动力机架站，钢人队在训练营和赛季训练计划中使用。钢人队在他们的圣文森特学院外面安装了8个这样的电台。

1976年，当阿尔文·罗伊离开牛仔队前往堪萨斯城酋长队时，汤姆·Laundry聘请鲍勃·沃德担任牛仔队新的力量教练。当沃德抵达达拉斯时，牛仔队的举重室仍然是室外的露天训练区。最终，当牛仔队搬到他们在山谷牧场的新训练设施时，牛仔队在沃德的训练区有了一个屋顶。

个人球员也为各种类型的训练装备代言:

• 赫舍尔·沃克通过体重练习和引体向上，为足球、田径、雪橇和综合格斗打造了世界级的体格。
• Drew Brees使用TRX。
• Tom Brady使用TB12和plability。
• 安东尼·穆尼奥斯在诺第留斯机器上重建了膝盖。
• 詹姆斯·哈里森喜欢用杠铃和哑铃训练。

传奇的宾夕法尼亚州立大学、华盛顿职业橄榄球队和休斯顿德州人队的力量教练丹·莱利开发了一种系统，使用一个举重伙伴来对另一个伙伴施加阻力，而不是杠铃或机器，并称之为手动阻力。莱利使用手动阻力和一些户外俯卧撑站，每周在户外训练宾夕法尼亚州立大学和红人队一次。在我的力量教练生涯中，我个人也使用过这种类型的训练，并取得了巨大的成功。

快进50年，今天的运动员和球队;大多数人都在做某种力量训练。即使像棒球和篮球这样的运动，举重是一个主要的禁忌，现在也加入了某种类型的力量训练项目。MLB球队在冬季总部和主场都有出色的训练设施，大多数NBA球队也是如此。

NFL、大学和高中每个赛季都要花费数千美元来建造和升级举重室。“包厢”(在混合健身圈子里，这是健身房的称呼)又回到了原点。曾经只有几根杠铃放在训练场外面的地方，现在有成千上万的英尺致力于培养更大、更强、更快的运动员。

但是，如果你的项目、学校或团队没有专门的健身房空间，你的健身房太小，或者你觉得你的时间表上没有足够的时间，你觉得你缺乏足够的设备来训练你的团队，或者如果你不能安排你的团队进入你的健身房，因为有太多的团队想要使用这个设施，你该怎么办?

再一次，你必须跳出“框框”思考!

如前所述，在我的教练生涯中，我成功地使用了手动抗阻力力量训练。手工阻力最大的优点是不需要典型的杠铃、哑铃、力量训练机——只需要好的教练。但我已经使用了其他工具来补充我们的手工抵抗计划。我用简单便宜的训练工具来补充我们的手工抗阻训练，比如俯卧撑架、粗绳、大的5加仑塑料水桶、PVC管、各种厚度的橡皮筋、TRX带、大型拖拉机轮胎。这些都是锻炼肌肉和力量的工具。为了变得更强壮和增加肌肉，你需要两件事:一，你需要某种类型的阻力。你可以通过举杠铃、使用力量机、手动阻力、举起石头或装满水、沙子、石头的桶等来变得强壮。第二，你需要让正在训练的肌肉超负荷。超负荷意味着你今天要比上次训练时做更多的工作。这可以通过多做几次，多做几组，减少两组之间的休息时间，或者通过更努力地增加运动强度来实现。 Your muscles do not know what they are lifting – a bar, a resistance machine, etc. – only that it has to lift something heavy. They all work – if you do!

另见:最大化战斗绳索指南

通过像这样跳出“框框”思考，你可以在任何地方训练你的团队，在你的运动综合体周围，甚至在你的公路旅行中。你可以在健身房、健身房外、篮球场、游泳池、网球场和棒球场训练。

另一个好处是，你可以训练受伤的运动员，不能拿杠铃或哑铃。只需使用手动阻力或简单的训练工具，运动员仍然可以通过力量训练保持强壮。

工具箱:

• 手动的阻力

1. 脖子上的培训
2. 横向提升
3. 后三角肌
4. 髋关节内收
5. 臀部绑架
6. 前提高
7. 俯卧撑
8. 二头肌弯曲
9. 肱三头肌的扩展

• 俯卧撑架

1. 下降
2. 做
3. 引体向上
4. 俯卧撑
5. 腿提高

• 水桶

1. 二头肌弯曲
2. 蹲
3. 蹲肩推
4. 前刺
5. 侧刺
6. 肩膀新闻
7. 直立行
8. 前提高
9. 等守-前方
10. 干草打包机

• PVC管

1. 二头肌弯曲
2. 肱三头肌的扩展
3. 肩膀新闻
4. 前提高
5. 直立行
6. 单臂排
7. 卧推
8. 倾斜卧推
9. 位行

• 橡皮筋

1. 二头肌弯曲
2. 肱三头肌的扩展
3. 高背椅行
4. Mid-Back行
5. 低背行
6. 直立行
7. 肩内收
8. 肩膀密度
9. 肩膀Ws
10. Lat在下拉菜单
11. 拉开肩膀
12. 肩膀绑架

• 硫氧还蛋白带

1. 二头肌弯曲
2. 肱三头肌的扩展
3. 胸部俯卧撑
4. 胸部苍蝇
5. 腹部拉
6. 单腿蹲
7. 肩膀密度
8. 肩膀Ws
9. 拉开肩膀

• 拖拉机轮胎

1. 轮胎翻
2. 人推
3. 斜坡俯卧撑
4. 减少俯卧撑
5. 力量跳跃
6. 大锤敲打

引用:

1. 汤姆·布雷迪，《TB12方法》，西蒙和舒斯特，2017年
2. 马特·布兹基，《力量训练的实用方法》，第四版，Versa出版社，2012年
3. 丹尼尔·莱利，《橄榄球的力量训练:宾夕法尼亚州立大学的方法》，第二版，休闲出版社，1978年
4. 丹尼尔·莱利，《专家力量训练》，第二版，休闲出版社，1982年
5. 丹尼尔·莱利，《最大限度的肌肉健身:无设备力量训练》，休闲出版社，1982年
6. Dawes, Jay, TRX悬挂训练完整指南，人体动力学，2017