2022年4月28日燃油定时优化性能
饮食和营养的时机是运动员表现和恢复的关键因素。当谈到运动表现时，通常小细节会带来大回报。在运动员的日子里，运动前、运动中和运动后的能量补充意味着达到或未能达到成绩目标的区别。
运动前的加油:
锻炼前营养摄入的主要目标是确保有足够的燃料供工作肌肉在运动期间使用，因为总摄入量不足会影响表现(Arent 2020)。在运动过程中，除了磷酸肌酸，脂肪酸和碳水化合物也被用来产生能量，为肌肉收缩提供能量(Arent 2020)。虽然脂肪酸可以在低强度运动中为身体提供能量，但在以碳水化合物为主要燃料的中高强度运动中，有足够的碳水化合物储存是优化表现的必要条件。考虑到这一点，运动前营养以确保足够的碳水化合物燃料的时间可以在运动开始前几天开始，并可以持续到活动开始;中等强度到高强度运动的持续时间越长，运动员需要专注于赛前碳水化合物的时间就越长。在中高强度比赛的前几天，运动员应该注意摄入均衡的膳食，其中含有充足的碳水化合物，以补充糖原储存，碳水化合物的储存形式。所需碳水化合物的数量取决于比赛的强度和持续时间。
例如，踢90分钟高强度比赛的足球运动员比打走走停停的篮球运动员需要更多的碳水化合物。在比赛期间，运动员越远离运动，饮食就越均衡，因为他们有更多的时间来消化更复杂的营养物质，如脂肪和纤维。这种餐通常在比赛前4小时左右，可能包括烤鸡胸肉(蛋白质)，红酱意大利面(碳水化合物)，一份煮熟的蔬菜(纤维)，和一个带黄油的晚餐卷(碳水化合物和脂肪)。临近比赛时(约30分钟-2小时前)，运动员应选择纤维、脂肪和蛋白质较少的食物，主要以碳水化合物为基础，便于消化和快速产生能量。从实际意义上讲，这种富含碳水化合物的选择可能看起来像燕麦棒、香蕉、水果零食或运动饮料。
Intra-Exercise加油
运动中补充能量的主要目的是防止疲劳和认知能力下降，这两种情况都会对运动表现产生负面影响。如果运动员在运动前适当补充能量，运动中补充能量并不总是必要的，但应该优先考虑更长时间(1小时以上)，更激烈的训练，或在消耗糖原的比赛中。在这些长时间的比赛或高强度的训练过程中，糖原储存会耗尽，从而损害认知和身体功能(Arent 2020)。事实上，据报道，在进行中场休息的团队运动中，球员在下半场的前15-20分钟内的表现和强度都会下降，受伤的风险也会增加(Russell 2014)。虽然有很多因素可能会导致这种情况，但一个实用的中场策略是用来对抗这些负面影响的，包括消耗碳水化合物燃料(Russell 2014)。与运动前补充能量类似，容易消化的碳水化合物，如能量咀嚼、椒盐卷饼、苹果酱或运动饮料，都是运动时补充能量的好选择。对于持续超过一小时的运动，常见的建议包括摄入30-90g碳水化合物/小时，这取决于所完成的运动的长度和强度，以及运动员的个人胃肠道耐受性(即，不是所有人都能忍受每小时摄入90g碳水化合物)。在低强度、持续时间较长的运动中，比如高尔夫，运动员应该通过摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质的组合来提供更持久的能量。这些更均衡的补充能量的选择包括诸如什锦果仁、混合坚果或熟食三明治等，以保持表现。
运动后加油
对于连续几天进行消耗糖原或大容量运动的运动员来说，运动后时期通常被认为是优化营养类型和时间以支持持续运动表现的最关键部分(Aragon 2013)。在此期间，身体处于分解代谢(分解)状态，其特征是肌肉蛋白质分解率增加(Arent 2020)。为了使身体进入合成代谢(构建)状态，运动后的营养包括碳水化合物和蛋白质是必不可少的。一旦运动停止，葡萄糖摄取的速度会增加大约两个小时。这意味着葡萄糖可以更有效地进入肌肉，从而在碳水化合物摄入量充足的情况下，在这段时间内补充糖原储备(Arent 2020)。为达到剧烈运动后肌糖原的适当补充，运动员应在运动结束后的前两小时内摄入~1.0-1.5 g/kg/小时的碳水化合物。例如，一个150磅的人摄入68-102克碳水化合物。这看起来就像一个加了花生酱的百吉饼和一个中等大小的香蕉(总共约80克)。营养物质，即碳水化合物(~1.0-1.5克/公斤/小时)的摄入应持续4 - 6小时，更频繁的进食有利于最大限度的糖原再合成(Arent 2020)。
由于锻炼后身体的分解代谢状态，肌肉损伤和蛋白质分解显著增加(Arent 2020)。为了对抗这种情况，摄入蛋白质对防止进一步分解至关重要，并有助于开始修复受损肌肉和构建支持适应运动的细胞成分。在这段时间内，肌肉对营养刺激反应强烈，应摄入高质量和快速消化的蛋白质来源，以刺激肌肉蛋白质合成(MPS)。一些研究表明，20-40g的乳清分离蛋白对最大限度地刺激MPS有效(McLain 2015)。由于必须考虑到许多混杂因素，最佳MPS所需的确切蛋白质量并不是一个统一的数字;具体来说，所需的蛋白质量取决于每个运动员的性别和体型，以及运动强度和持续时间。关于摄入20-40克蛋白质的时间，支持锻炼后“合成代谢窗口”的研究缺乏一致性(Argent 2013)。然而，尽管如此，人们普遍认为尽早开始重建受损的肌肉组织是最合适的，特别是在参加背对背训练或比赛日的运动员中。
其他的考虑
运动前后的进餐时间只占运动员一天所吃食物的一小部分。如果运动员想要优化表现，全天持续充足地补充能量是必不可少的。
除了充足的整体能量摄入外，在一天中始终间隔蛋白质将最大限度地提高肌肉蛋白质合成，并有助于恢复、适应和表现。关于睡前摄入蛋白质的研究表明，每公斤0.6克蛋白质(150磅的人每公斤40克)可以最大限度地提高夜间肌肉蛋白质合成(MPS)率，从而有助于在这段时间内恢复和适应(Arent 2020)。例如，7盎司的鸡肉含有40克蛋白质。
另见:长期运动发展的7个阶段
虽然很明显，围绕运动表现优化饮食和营养时间对促进运动成功很重要，但训练和总能量摄入仍然是最大限度地提高成绩的主要基础。因此，希望获得竞争优势的运动员应该在打下坚实的营养基础后，才开始研究营养的时间和分期提示。
由大学和专业运动营养师协会注册营养师(RD)撰写。要了解更多关于运动营养和CPSDA的知识，请访问www.sportsrd.org．
