2022年2月15日

增肌时要考虑碳水化合物

当想要增肌时，大多数人倾向于在饮食中添加更多的蛋白质。虽然蛋白质对肌肉的生长和恢复是必不可少的，但它并不是唯一可以帮助增强肌肉的营养物质。

碳水化合物在这个过程中也起着关键作用。

罗格斯大学运动营养学主任凯蒂·萨洛蒙注册营养师说，摄入碳水化合物可以延缓疲劳，增加疲惫的时间，补充能量储存，这样身体就可以锻炼肌肉，为下一次锻炼做好准备。

萨洛蒙接受了livestrong网站的采访关于不同类型的碳水化合物应该纳入你的饮食，以及一些应该避免。以下是该文章的节选。

帮助增强肌肉的5种最佳碳水化合物

1. 全谷物-燕麦、全麦面包和大麦等食物是你想要增肌减脂的好选择。首先,全谷物富含纤维，有助于保持血糖稳定，让你饱腹，直到下一顿饭或零食。
2. 水果和蔬菜水果和蔬菜(被归类为碳水化合物)含有你的身体在增肌过程中所需的重要营养物质。例如,维生素C-存在于甜椒、西兰花、草莓和柑橘类水果中-是人体组织生长和修复的基础美国农业部．
3. 豆类豆类和其他豆类，如鹰嘴豆，提供优质的淀粉，消化缓慢的复杂碳水化合物。此外，它们还提供了一种强大的肌肉建造植物蛋白质。
4. 藜麦,和全谷物一样，这种超级种子也是一种复杂的碳水化合物。但它也是少数被认为是完全蛋白质的植物性食物之一，这意味着它含有所有的蛋白质九种必需氨基酸．
5. 乳制品乳制品是运动后很好的选择，因为它含有碳水化合物、蛋白质、维生素D、钙和镁。总之，这些营养物质支持肌肉的增长和骨骼健康。

增肌时要限制碳水化合物

1. 土豆- - - - - -据《每日邮报》报道，土豆的升糖负荷很高，这意味着它们会导致你的血糖和胰岛素迅速飙升，然后下降哈佛陈曾熙公共卫生学院．
2. 含糖的谷物-许多谷物被伪装成营养早餐，但它们经常塞满了糖(和其他添加剂)。萨洛蒙说:“这些食物应该适量食用，因为它们不能提供全面健康和增肌所必需的维生素和矿物质。”
3. 焙烤食品-像饼干、甜甜圈或松饼这样的含糖烘焙食品对增肌作用不大。更重要的是，它们通常是用起酥油或部分氢化植物油制成的，这些植物油含有反式脂肪。

   
   另见:通过力量训练保持心脏健康

4. 小吃店-一些小吃店吹嘘自己的含糖量和糖果一样多。这很重要的原因是:根据2019年4月的一项荟萃分析，简单的碳水化合物(又名糖)会影响你的情绪，导致能量水平和警觉性下降神经科学与生物行为评论．你需要精力和注意力来完成你的锻炼。
5. 果汁-很多果汁都含有糖。更不用说，果汁缺乏饱腹纤维，所以它们会让你的血糖飙升(然后很快就会下降)。

要阅读livestrong网站的完整报道，了解更多关于碳水化合物的知识，点击这里．