2022年7月26日

提高膝盖力量和灵活性的运动

顾名思义，跑步者膝盖是最常见的跑步损伤之一，也是最令人讨厌的打击之一。

据迈克尔·哈罗普，肌肉骨骼理疗专家纯运动医学(在新标签页打开)在美国，它可占跑步损伤的30%，其原因通常是训练中的突然变化。

“这种损伤通常是由于训练量、速度或强度的增加引起的过度训练，”哈罗普说。“例如，在准备马拉松等大型赛事时，跑步者经常会迅速改变训练方式。”或者，让我们说，开始每天跑步来抵御封锁忧郁。

CoachMag.co.uk最近的一篇文章分享一些训练样本来提高膝盖的整体力量，尤其是跑步者。

以下是CoachMag.co.uk文章的节选。

为了帮助加强和调节你的身体，让它更好地准备好应对跑步的要求，从而防止跑步膝盖，请遵循以下训练。哈罗普建议每周做三次以下七项运动中的两轮。

• 滚下
  • 集- - - - - -1 |代表-10
  • 为什么- - - - - -跑步者的下背部和腿筋会僵硬。这项运动使他们都得到了锻炼。
  • ——如何站直，把头、胸部和躯干卷下来，缓慢而稳定地伸向脚趾。当你达到极限时，轻轻收紧你的臀大肌，慢慢地扭转方向，重新蜷缩起来。想象一下把你脊椎的每一部分都叠在一起。
• 保加利亚劈腿深蹲
  • 集- - - - - -3 |代表-8、每条腿
  • 为什么- - - - - -这可以提高单腿平衡，同时加强你的臀大肌、股四头肌和臀部肌肉。
  • ——如何一只脚放在矮板凳上，另一只手拿重物，慢慢上下蹲。保持你的胫骨接近垂直，你的膝盖与你的脚在一条直线上。
• 消防栓
  • 集- - - - - -2 |代表-15、每条腿
  • 为什么- - - - - -这可以激活你的臀中肌，帮助稳定你的骨盆，减少膝盖上的旋转力。
  • ——如何在膝盖上系上橡皮筋，一条腿站立，膝盖微微弯曲，另一条腿慢慢向外抬起，然后再收起来。

• 弯曲膝盖抬高脚跟
  • 集- - - - - -3 |代表-15、每条腿
  • 为什么- - - - - -弯曲膝盖会激活比目鱼肌，当你的脚着地时，比目鱼肌对减震至关重要。
  • ——如何单腿站立，指尖轻轻抵在墙上保持平衡。将站立腿的膝盖微微弯曲，然后抬起或放下脚趾，保持膝盖弯曲。为了增加难度，你可以在手里拿一个重物。

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