2022年8月29日

培养篮球运动员运动能力的3种方法

篮球赛季即将到来，如果你还没有，现在是开始建立你的运动能力基础的最佳时机。

Stack.com最近的一篇报道强调了这一点篮球运动员在冬季赛季前提高运动能力的三种方法。

以下是Stack.com报道的节选。

1. 正确的冲刺训练

   篮球运动员经常跑步。但在大多数情况下，并不是以一种提供出色的速度提高效益的方式。你可能会问，是什么让一个有效的冲刺速度训练成为现实?要实现这一目标，需要满足以下标准。

   sprint需要在“新鲜”状态下执行。如果你不能跑出至少95-97%的最佳冲刺时间，你就不够有活力。短跑必须以最大的努力进行，最好是与某人赛跑或试图超过时间。

   每次冲刺后都提供足够的休息，以保持质量。冲刺每10米休息45-60秒。至少要关注正确的冲刺机制。

2. 适当的力量训练

   当篮球运动员至少半正确地练习时，他们的力量和爆发力通常会有快速而明显的提高。我见过有人在4-8周的时间里从几乎不碰篮筐到扣篮!

   下身推:高脚杯深蹲，分开深蹲，后脚抬高分开深蹲，上台阶，前深蹲，滑手深蹲，单腿深蹲，侧弓步，提小腿。

   下半身拉扯哑铃/壶铃硬举，杠铃硬举，臀部推力，单腿RDL, 45°背部伸展，稳定球腿卷，哥本哈根平板支撑

   上身推:俯卧撑、俯卧撑、俯卧撑、卧推、地雷推。

   上半身拉伸:倒排，电缆排，向上/俯卧撑，下拉。

3. 专门的足部训练

   从性能的角度来看，专门的足部训练提高了跳跃和跑步性能(Tourillon等人，2019;安格和伍登，2000)。因此，说良好的足部功能和足部训练没有帮助是疯狂的。

   首先，在热身的时候不穿鞋是挑战你的脚的一个很好的方式。灵活性、低强度的增强式训练和其他低强度的赤脚练习都是有益的。

   另见:5种可以考虑的增肌食物

   其次，特定的足部运动，比如短脚，是锻炼足部和脚踝小肌肉的好方法。提小腿、提小腿后肌、提胫骨前肌、搓脚趾、单腿平衡臀圈都是简单而有效的加强脚踝-脚综合体的练习。

   最后，挑战平衡和本体感觉的运动和活动是改善足部功能的好方法。单腿平衡练习，单腿无力量重量练习，越野跑和其他在不同表面上进行的活动将提供一个很好的本体感受挑战。

   要阅读Stack.com上关于培养篮球运动员运动能力的完整故事，请点击这里。