2021年5月7日为网球运动员制定有效的训练计划
2015年夏天，在俄亥俄州的辛辛那提市，我看到罗杰·费德勒(Roger Federer)在首场比赛的前一天进行训练。他在场上有三个陪练。他们每隔三到五分钟轮换一次。对他来说，这大约持续了紧张的50分钟。我对他在比赛中的身体状态和他始终如一的专注力印象深刻。
在比赛前不到24小时的时间里，这是一种意想不到的训练方式——跑动整个球场，伸出边线，跳跃，有力地击球，一两句话的指令，没有休息。他的表现给我留下了永远的印象，比赢得那场比赛还要深刻。作为一名前奥运会举重运动员，保加利亚国家少年队的教练，以及目前范德比尔特网球队的教练，我总是问自己，是什么让一些运动员一直都是伟大的赢家，但从那天起，我就在问他们这个问题。
我有36年的执教经验，其中34年，网球运动员告诉我，成绩是多年不间断、有效训练的结果。在看了费德勒当天的训练，并了解了他截至2020年3月的数据——自1998年以来的1513场比赛中，他的胜率为82.1%——我将我的观察总结为两点:
- 良好的结果来自于有效的训练程序，让他做好了持续训练的准备;
- 他的日常训练使他能够比对手更好地竞争并赢得比赛。
分析的关键是有效的训练程序。它有两个目的:为训练和比赛做准备。专家们用一些术语来描述训练:刻意的、有目的的、正念的等等。在体育运动中，准备和训练是可以互换的。训练或准备总是有两个主要方面:首先在个人层面上，是球员在训练前、训练开始时、训练中和训练结束时的身心状态;第二，在组织层面上，它包括什么以及如何组织。
运动员的心态应该集中在提高所有表现领域——所有的身体素质、技术、情感和认知技能。这种心态是运动员为下一次训练和比赛做准备的关键。第二，一个培训环节的内容和组织必须有一个重复老技能和改进老技能的阶段，有一个学习新技能和改进新技能的阶段，有一个新旧技能结合和改进为一体的阶段。这是在这个新的改进水平上开始下一届会议的准备工作。为了能够进行这种强度的训练并在第二天的比赛中恢复，所有之前的训练都必须逐渐使运动员适应这种强度的训练。
这个概念证实了我的第一个结论:A)好的成绩来自于有效的训练程序，让运动员做好持续训练的准备;这是我对培训/准备的基本观点——不断积累改进并不断重复。这是一个在商业世界中被称为持续改进过程的概念。一个运动员必须理解并接受这个概念。它是普遍的，无论它的网球或力量和条件，身体或智力活动。
下一届比赛的准备工作是通过提出挑战来创造一个竞争环境，这些挑战将推动球员超越正常比赛对身体素质、技术、情感和认知技能的要求。简单地说，为比赛做准备就是放大真正比赛的要求。这就是费德勒所做的——通过一遍又一遍地与休息过的球员比赛来准备自己，自己不休息。
我得出的第二个结论是B)他的日常训练使他能够比对手更好地竞争，而赢是理所当然的。
那一天仍然清晰地留在我的脑海里，让我想起了心理学课上理查德·施密特(Richard Schmidt)提出的运动学习理论。多年来，它一直被有效地使用，在体育训练中有很大的应用。这是一种基于广义运动程序(GMP)的理论，该程序包含不变特征(无论情况如何都保持不变)和可变特征(根据情况而变化)。在这个理论中，记忆有两种状态。首先，回忆记忆——负责与刺激相关的特定运动的产生，特别是在快速定位运动中。其次，识别记忆——负责评价，比较标准。这正是在球场上发生的事情:首先，费德勒自动地用大运动技能来应对球的移动，其次，在困难的情况下，他的识别技能和精细运动技能在不断积累的疲劳下发挥着新球员的作用。
这远远超出了竞争环境的要求。
总之，在那个特殊的日子里，费德勒所做的努力和强度都超过了一场锦标赛。每隔几分钟就换一个新的对手，这给他的身体和认知带来了更大的压力。所有这些都使他的技术能力与新人对抗，并使对手的神经肌肉系统得到休息。他把自己放在一个需要不断重复和提高的环境中，在累积的疲劳中。他的快速和快速的大运动技能——他的冲刺，拖着步子，向后跑，跳跃和挥动网球拍——被保存到最后。他的注意力质量、决策过程和精细运动技能同时提高了。他靠准确的击球赢得了大部分分数。那天他边玩边训练，也许现在他还在边玩边训练。
现在回到我的工作——力量和体能训练/准备(S&CT/P)．为了使S&CT/P能够支持网球运动员的主要活动(首先是网球训练)，应该将S&CT/P视为下一次训练的准备。其次，S&CT/P是为比赛和赢得比赛做准备。在球场上的训练和通过不同方式进行的S&CT/P训练必须具有相同的目标。
高级网球运动员力量和体能训练/准备的组织概念:
1)力量训练考虑两个主要的网球动作——场上移动和击球。锻炼最强壮和最薄弱的肌肉，目标是保持它们的平衡。这是帮助精英级运动员保持健康、不受伤、不断提高比赛水平的最好方法。在网球运动中，运动的精确度在于大小肌肉群之间的平衡，力量和速度之间的平衡，从击球轨迹的开始到结束，以及在球场上从a点到B点的运动。它是所有身体系统之间的协调和协作。这些运动，从机械上讲，包括大运动技能，如跑步，跳跃-一项依赖于大肌肉群(或整个身体)的任务-和精细运动技能，依赖于小肌肉群。对于细小精细的任务，他们工作得非常有效和精确。
网球的表现以适当的模式为基础，从感知、决策和运动开始——一种大运动技能，通常由精细运动技能完成。协调和结合所有这些可以产生精确的反应。通过使虚弱的肌肉更强壮或强壮的肌肉更强壮来破坏这种力量、肌肉收缩速度和肌肉弹性的微妙平衡。这会扰乱中枢神经系统，导致运动能力下降。网球运动中的重复动作会造成身体两侧肌肉群的不平衡。这种发展的不平衡，或力量的比例，是正确执行粗、精网球技术所必需的。像费德勒的球风一样，一项熟练的技术可以通过优雅而有效的击球来观察和展示。力量训练应保持对面肌肉之间的力量比。
应避免单方面的力量提高。发展适量的它或通过增加两边的力量比例来保持是有益的。
2)以全身训练为主，而不是单一肌肉训练，目的是对多个生理系统产生影响和逐渐适应，这是有建设性的。组织一个基于工作-休息比率的高强度过程，同时挑战解剖和生理系统，这是一个富有成效的策略，为这两者做好准备，随后的会议和赢得比赛。
(3)运动员的表现具有动力学和运动学两组的多重特征。它们是改进的主要对象。运动的动态特性包括力、速度、时间、加速度和减速。运动特性包括距离、方向、轨迹类型和运动范围。如果运动员移动，总是考虑改善他们的动力学和运动学特性。这个概念直接关系到质量改进。
4)训练/准备组织特征是，首先，训练量由总时间、公斤数、距离、重复次数、组数来衡量。其次，它的特点是强度——通常由工作与休息的比例控制。通过控制这两种训练测量方法，可以对身体施加特定的代谢需求，并逐渐发生适应这种需求的生理变化。目标系统是心血管，能量生产系统，肌肉骨骼，内分泌，免疫系统。提高它们与两个关键的性能因素有关——耐力和恢复速度。
5) S&CT/P日常心理积极适应变化对恢复力很重要。弹性不仅与韧性有关，还与质量的保持有关，即在情绪和身体压力下，以及在有限的情况下，专注于一项任务并做出正确的选择。首先，保持专注于一项任务，不降低水平的动态和运动学特性的表现。当费德勒面对一个新的对手时，他的技术水平提高了。第二，在单次和多次训练过程中，为了决策过程的快速和准确。当他受到新球员的压力时，他的技术水平逐渐达到并超过了对手。弹性表现为在时间和压力下保持和提高。一般来说，提高的目标是在举重室和球场上的技术技能和反应时间，在敏捷性训练中，以及在一次训练中不同时间安排的问答程序。
6)对于年轻的网球运动员来说，如果训练的驱动力和重点是持续的自我和团队进步，那么在一次训练或一个赛季中就不会有无聊的训练。进步是无限的，过程是无止境的。
