2021年11月9日建立有效的足球力量和训练计划韦博体育app官方下载
现代足球的特点是强烈的，大容量的微循环，这需要非常精确和非侵入性的方法来指导运动员的足球特定发展。下面的文章包含的练习，旨在为训练你的运动员提供帮助，而不会干扰或占用太多时间的具体和一般的力量和调节计划。
强度
足球变成了一项非常快的运动，在90分钟的时间内反复冲刺。每场比赛都需要各种各样的动作，比如跳跃、奔跑和投掷。这种对纪律的高要求使得准备阶段在预防损伤和提高运动能力方面非常重要。有时候小技巧会让你的程序更上一层楼。看得更宽，不仅要看举重的数量，还要看在动态任务中控制姿势的能力，肌肉张力应该在横向平面上控制身体。这就是为什么足球休赛期的主要目的是提高运动员对潜在伤害的弹性，并发展有效运动的基础。力量训练应以肌肉激活分析为基础，在短跑跑机制和足球训练中主要涉及肌肉激活分析。
力量训练选择的关键
速度
加速和快速改变方向(COD)是足球运动的关键特征。赛季前足球速度准备的基本概念是发展肌肉系统的高度激活，以便对球或对手的动作做出快速反应。短跑是一种高度发达的神经肌肉机制，在人类的空间运动中清晰可见。为了达到更高的表现，训练课程应该把训练转换成基于技能的课程。速度训练可以进一步分为线速度训练和角速度训练。线性速度训练的目标是加强地面力量的应用，特别是在加速的前几个步骤。角速度跑训练的关键是教会运动员在COD期间正确控制身体。控制臀部、膝盖和脚踝的位置是非常重要的，以确保在有角度的COD过程中，韧带和身体位置保持安全有效。
速成课程的线性速度和角速度的发展应该从入门练习开始，比如跳过练习。这是为了支持高质量的运动，从而提高冲刺成绩。在冲刺训练之前跳过练习位置的基本原理是允许发展适当的运动力学，主要是骨盆控制，适当的脚与地面接触和上半身稳定。
速度训练主要集中在三个方面:抵抗冲刺、纯粹冲刺、根据足球特定的要求对球或对手的动作做出反应的冲刺。这三种元素在每次速度训练中混合使用，作为运动员肌肉神经系统的刺激。这有助于让玩家处于“待机”状态，防止他们感到疲倦。
爆炸性
提高力量发展最简单的方法是增强式训练应用。然而，简单并不意味着容易。增强式的本质是将爆发力复制到运动表现中。
足球增强式训练的主要问题是运动员肌肉无力和技术不佳。这就是为什么需要适当的应用。
耐力
主教练通过小型、中型、大型比赛，在准备阶段进行大量训练。这使得在足球特定耐力方面的积极适应成为可能。这就引出了一个问题，即如何在休赛期适当地加入额外的耐力训练，以保持耐力的发展，并在训练和足球特定耐力训练之间留出足够的恢复时间。最合适的方法似乎是高强度间歇训练(HIIT)。主要原则是实施短而高强度的工作，持续10-30秒，休息时间不完全。每个系列的总音量在4到7分钟之间，整个会话时间不超过30到35分钟。从特定运动的角度来看，类似比赛的情况对于创造类似于在疲劳状态下表现的需求至关重要，同时还可以对对手的进攻和防守任务做出战术反应。这就是为什么需要创造“时间和任务压力”。这一概念主要集中在四个方面:
灵活性
每一项运动都是封闭在一个特定运动的运动链中，通常与肌肉紧张和关节活动范围差有关。尤其是足球，在跑步过程中，你必须传球、射门、运球等等。运动是由下半身的内外旋转决定的，这使身体在足球中处于特定的动力链运动中。
找到适当的伸展运动的关键是确定哪些肌肉主要参与足球运动。拉伸运动不应该只影响一块肌肉，而是应该影响整个身体的三个平面。柔韧性训练的概念应该包括整体形式的锻炼，伸展最受影响的肌肉，如腹股沟、腿筋和大腿，从站立到坐到躺的姿势。拉伸应编程，使一个拉伸位置以流畅的方式流向下一个拉伸位置。保持这样的拉伸顺序不超过10秒，以最大限度的横隔膜。在每个微循环拉伸程序中，不要过度拉伸肌肉，而是尽量恢复肌肉弹性。身体应该为第二天的训练做好准备。整个练习最多20分钟，每周两到三次，取决于需要。要了解这个例程的细节，最好仔细看看阿斯汤加练习。
另见:引导学生运动员远离阿片类药物治疗疼痛
在比赛日，尤其是起床后，拉伸对唤醒神经系统和代谢通路的激活很重要。比赛日(休赛期的对练，赛季中的比赛)拉伸更像一个全身体操训练，不超过20-30分钟。
要理解拉伸的本质，我们应该把它看作是一个练习过程，而不仅仅是补充练习。
欺骗的方法
即使是最好的计划也应该是灵活的。足球是一项要求很高的运动，在休赛期的准备工作中会发生很多事情。力量和训练教练应该拥有广泛的手段来应对意外情况，例如，运动员的健康、心理健康、主教练的决定等。足球准备工作需要不断优化，并融入到足球表现训练中。做一个艺术家。变换和选择你的想法，以保持你在运动成绩上的目标直线前进。
