2020年4月28日深蹲:更细致的外观
在本系列的第一篇文章中，我简要介绍了在做深蹲、硬举和清洁时，要注意哪些事项来保证运动员的安全。它是广泛而基本的，只指出了一些容易注意到的主要问题。在接下来的三篇文章中，我将一次关注一个举重项目，并深入研究可能发生的许多机械故障，并讨论教练在训练运动员时应该努力做到什么。这不是一个详尽的列表，还有更多的技巧点和提示选项，可以促进一个成熟和安全的深蹲模式。
深蹲是举重房里最基本的动作之一，也是一个经常做得很差的动作。在举重室的文化中，只关心举重的重量，技术和安全往往会被抛到一边。不要误解我的意思，提高整体力量很重要，尤其是对年轻运动员来说，但绝不能以技术差为代价。我不会和我的运动员一起去追求健身房的数字，我们也很少，如果有的话，做一次最大次数的训练。然而，我们的目标始终是提高力量，更重要的是提高力量。我们的主要重点是建立和保持完美的技术，而不是无休止地举起越来越多的重量。当形式崩溃时，我们减轻重量。毕竟，健身房的最终目标是促进他们的运动，打造更能抵御伤害的身体。他们是运动员，不是举重运动员。如果你训练的是竞技举重运动员，当然重点会略有不同。 For coaches wondering where to start, “Movement over Maxes” by Zach Dechant is a phenomenal place to start.
常见的技术缺陷
和任何动作一样，我从脚开始。足部有26块骨头，33个关节，19块大肌肉和100多个韧带。换句话说，脚是非常复杂的。在体育运动和举重练习中，脚是身体唯一持续与地面接触的部分。因此，首先看看脚(和大脚趾)，看看它是如何工作的，是很有意义的。但是有多少教练真的会花时间去做这些呢?如果脚部出了问题，它会(而且经常)影响到动力链上的其他一切。足部的主要运动是背屈、足底屈曲、外翻/内旋和内翻/后旋。
我在许多运动员身上看到的一个主要问题是缺乏背屈。不能背屈会导致深蹲时脚后跟离地的常见技术缺陷。这可能是由无数的问题引起的，包括以前的脚踝受伤，经常使用支架，或穿高跟鞋，这迫使足部持续跖屈。然而，这也可能是由于运动员根本不知道如何正确下蹲，所以确定脚踝背屈的运动范围是至关重要的。一个评估背屈能力的快速测试是让运动员脱鞋跪在墙边。从他们的脚趾靠近墙壁开始，指导他们用膝盖触碰墙壁，同时保持脚跟着地。让他们继续向后移动，直到他们不能再用膝盖接触墙壁，同时保持脚跟与地面的接触。
然而，提高机动性而不提高稳定性也会导致问题。大脚趾/脚/脚踝复合结构必须是可移动的，但也必须是稳定和强壮的。Cal Dietz和Chris Korfist在CoachTube上提供了一个关于训练和加强双脚的很棒的课程，我从那里收集了很多这方面的信息。确保一个强壮、稳定的脚不仅能提高安全性，还能提高性能，因为稳定的脚会减少能量泄漏。我们大多数人都熟悉三脚架-脚教练提示;然而，许多运动员无法真正感受到这一点，因为他们大多数人穿的都是软垫鞋。为了测试和让他们感受一个稳定而有力的三脚架脚应该如何走路，让他们用一条腿保持平衡，脚趾离开地面。这将迫使运动员使用三脚架脚，并且可以很快看出是否有任何稳定性问题。当然，我们不希望深蹲时脚趾向上，因为大脚趾进入地面将有助于诱导更多的臀大肌参与深蹲的同心部分，但这是一个注意平衡问题的很好的评估。我发现那些双侧深蹲得很好的运动员，当被置于分蹲姿势时，稳定性会突然崩溃，所以运动员在这种姿势下的稳定性也应该被评估。
我一直看到的另一个问题是深蹲时过度内旋，运动员无法保持足弓，脚会向内塌陷。这通常又回到了缺乏强壮的脚，可以通过使用改进的舟形下降测试来评估，或者简单地观察运动员的脚踝来确定是否有过度的内旋。如果一名运动员在行走或站立时表现出无法保持足弓，那么在深蹲负荷下或在短跑和跳跃等爆发性运动中，他们肯定无法保持足弓。足内旋也会导致过度的膝盖外翻，然而，膝盖外翻也可能是髋关节外展肌无力的结果，或者他们可能只是从来没有被教过正确的技术。无论过度内翻和膝外翻的原因是什么，这些技术缺陷必须得到解决。我们必须记住，在运动中，为了应对地面反作用力，膝盖有一定程度的外翻，损伤是多因素的，非常复杂，但下蹲时应避免过度的膝盖外翻。
脚过度的外旋可能是一个问题，尤其是当深蹲时脚“旋转”的时候。这就是为什么教运动员“抓地”是有益的。这种方法使用三脚架脚的姿势，有助于保持足弓，并确保大脚趾进入地面。然而，我们必须记住，我们的运动员可能存在一些解剖学上的差异，包括髋窝深度和角度、股骨形状和股骨前倾，无论多少拉伸或矫正练习都不会改变这一点。Aaron Horschig博士写了一篇很棒的文章详细解释了这一点。简单地说，一些运动员用更窄的、脚趾向前的姿势表现更好，而另一些运动员则用更宽的、脚趾向外的姿势表现更好。臀眨眼(下蹲时骨盆后旋，导致腰椎过度屈曲)也被认为是一种潜在的技术缺陷，但这个话题仍然存在争议，研究也有限，但潜在的原因指向了上面提到的解剖差异。最后，当运动员开始深蹲的同心圆阶段时，臀部外侧向一侧移动是常见的。这可能是由于许多因素，如肌肉无力和解剖上面列出的。迪恩·萨默塞特有一篇关于髋关节侧移的精彩文章，深入探讨了如何解决这个问题。
当然，我并不是说，如果存在上述任何缺陷，我们就不允许运动员深蹲，但这是我们必须解决并不断改进的问题。否则，我们会对我们的运动员造成巨大的伤害。我们有几种方法可以帮助我们的运动员解决运动问题，直到他们能够正确安全地做深蹲。我喜欢运动员在做深蹲时尽可能低(有完美的力学)，然而，在某些情况下我也会做箱形深蹲和半深蹲。我不认为运动员总是需要低于平行，然而，我确实认为这是他们应该能够做到的事情。当我第一次找一个新运动员时，我会让他们蹲下来，尽可能低地保持脊柱中立，脚跟着地。我更喜欢脱鞋做这个动作，这样我就能真正看到运动员是如何进入深蹲的，以及他们在这个位置上的表现如何。如果一个运动员在这个姿势中挣扎，我通常会让他们抓住一个深蹲架，尽可能低地移动(图17)。这是一个很好的工作，让他们感觉什么是一个好的，低蹲的位置。这也让他们感觉自己的重量均匀地分布在三脚架上，而不必担心平衡。 An easy hack for athletes who lack dorsiflexion ability is to simply place 10-pound plates under their heels. This will automatically improve the squat depth and clean up a lot of mechanics issues. However, this should be viewed as a temporary fix, and coaches should work to remove the need for it by improving mobility and technique.
在深蹲的进展方面，我更喜欢让新运动员在接触杠铃之前就掌握高脚杯深蹲。通常，我喜欢运动员在进入酒吧之前达到至少3×6的80-100磅。我经常编程高脚杯深蹲，甚至和我的高级运动员一起。我也更喜欢前蹲而不是后蹲，因为它能促进更好的关节位置，而且在我看来更有利于冲刺和跳跃运动。我还确保我的运动员在做力量或悬挂清洁动作之前掌握了前蹲。经常有运动员来找我，他们的教练让他们干净，但从来没有教过他们正确的前蹲技术——这是灾难的起因。图20展示了正确的前蹲姿势。我现在还在编程后蹲，但程度比以前小多了。图21是我喜欢的后蹲姿势。我还加入了更多的单侧训练，比如分开深蹲，后抬分开深蹲，箭步蹲和单腿深蹲。 In my opinion, the battle over unilateral vs bilateral is silly and we should incorporate a mix of both.
结论
我希望这篇文章能帮助你在举重室进行各种深蹲活动时发现一些常见的技术问题。同样，这当然不是一个详尽的清单，会出现许多细微差别，这就是为什么每个运动员都应该被评估和对待，并在个案的基础上。举重室的首要任务是通过灌输和完善运动员的动作技术来保证他们的安全和健康。举重室的主要作用是促进他们的运动和建立弹性，而不是变得无限强壮。我完全赞成增强实力，但我们必须以安全和可持续的方式进行。记住，大多数高中运动员永远不会参加大学体育项目，许多大学运动员永远不会参加职业体育项目。我们必须考虑他们在体育之外的生活，并帮助他们在体育之外的生活中成为优秀、强壮和健康的推动者。
如果你想直接联系我，讨论技术问题，或者如果你有不同的意见，我很乐意听到你的声音。我的推特和Instagram账号是@danielflahie，商务邮箱是(电子邮件保护)．请随意用任何一种方法联系我。我可以进行远程培训，并作为一种资源，帮助教练进行技术培训，帮助制定培训计划，并为没有力量教练的学校创建安全有效的举重室文化。
