2020年6月2日高中曲棍球运动员的预防措施
有人说，你的力量取决于你最薄弱的环节。在大多数运动中，我发现这是真的。要想在任何一项运动中成为一名完整的运动员，你必须努力克服自己的弱点(包括身体上和精神上的)——大多数教练都会告诉你这一点。身体在速度、力量、柔韧性和敏捷性方面的全面发展将使你在任何运动中都能取得最大的成绩。曲棍球也不例外。
在曲棍球比赛中，这些同样的成分对于成功和减少受伤是必要的。速度是在场上击败对手并冲向球门的决定性因素。力量显然在比赛的各个阶段都有帮助。柔韧性对于在整个运动范围内进行平稳和适当的运动是必要的，并有助于防止受伤。敏捷有助于在单侧运动的重定向中保持平衡。从本质上讲，身体的全面发展是全面运动成绩的必要条件。现在，让我们来看看曲棍球的具体要求。
概述
首先，曲棍球是一项无氧运动，需要在比赛中多次开始和停止。适当的厌氧调节是项目成功的基础。另一个因素是曲棍球棒的长度从24英寸到38英寸不等，取决于运动员的身高，要求运动员在静止或奔跑时从腰部向前弯曲，以便与球接触。据自由高中曲棍球总教练杰西卡·内尔科斯基说，36.5英寸是我们队的标准身高。身高5英尺以下的女孩使用35英寸的木棍，没有女孩会使用37英寸以上的木棍。
下背部有时处于脆弱的位置，是一个特别容易受伤的地方。在比赛中，运动员经常会扑向球，试图将球棒平放在地上封盖。在尝试传球或投篮时，躯干的弯曲和旋转是整个游戏所需要的。
这些动作对下背部、臀大肌和股四头肌施加了巨大的压力。一些教练认为腰痛源于核心和臀部无力以及缺乏灵活性(5)。腿筋也有影响，但这不是本文的重点。臀屈肌也有受伤的风险，这是由于比赛所需的前屈姿势造成的。
本文将侧重于具体的培训和损伤预防计划，以及筛查技术，可用于解决这些领域的需求，并有助于预防或减少肌肉骨骼损伤。现在让我们从下背部开始检查最脆弱的肌肉群。
下背
重要的是要明白，你必须在所有的肌肉群都很强壮，一般来说，没有哪个肌肉群比另一个更重要。记住“最薄弱的环节”。具体来说，在曲棍球中，下背部的力量、灵活性、稳定性以及核心和臀部力量在整个赛季中都是高度优先考虑的，以避免拉伤和扭伤，并在整个赛季中保持活跃的状态——这是我们的目标。Teryn Galloway曾在北卡罗来纳大学打球，执教过所有级别的曲棍球，现任自由高中教练，他认为，由于这项运动的特殊要求，臀部的加强甚至比腰部的加强更重要。不管你认为哪一组最值得关注，有一件事是明确的——在曲棍球比赛中，足够的核心和臀部力量、灵活性和稳定性是必要的。
首先，让我们看看2015年Hilst、J.V.等人在《背部和肌肉骨骼康复杂志》上发表的一项研究，指出青少年腰痛(LBP)的患病率约为30%，并且(LBP)会降低运动表现并增加复发风险。在曲棍球中常见的躯干弯曲和扭曲是注意到的危险因素。在同一项研究中，特别是“女性曲棍球运动员报告了最高的腰痛患病率(67%)，她们觉得腰痛对她们的表现影响最大(22%)”。
此外，在训练和比赛中，带运球的轻微前屈姿势被认为是导致腰痛的诱发因素(2)。由于上述原因，核心稳定性、臀部、腹部和背部力量训练需要重点进行，以防止或至少大幅减少腰痛。
杰西卡·内科夫斯基也同意下背部很脆弱的说法，她说:“根据我的经验和观察，下背部受伤通常是肌肉不能正常运动的结果，或者是腿筋、股四头肌、臀大肌和核心肌肉无力的症状。”
臀大肌、股四头肌和腘绳肌
臀大/臀小肌和腘绳肌(股二头肌、半腱肌、半膜肌)是背部力学中主要和有力的臀部伸展肌，需要在曲棍球运动中充分发展，以便在奔跑和投篮时，躯干以不同程度的弯曲多次停止和开始。泰瑞恩·加洛韦说:“我们通常只关注股四头肌和臀大肌，因为它们是曲棍球运动员的动力来源，很少得到必要的适当关注。”臀大肌和股四头肌的力量似乎是许多曲棍球教练的重点。劳伦·佩妮是一名优秀曲棍球运动员的表演教练，她说，在与各级冰球运动员合作时，她看到的最常见的问题是髋关节屈肌紧张、股四头肌过度劳累和臀大肌无力。（4）.
腿筋也有助于速度减速，股四头肌(股直肌、股中间肌、外侧肌和斜内侧肌)也在跑步、停止和启动中发挥重要作用——但在曲棍球比赛中受伤的风险似乎不高。
*髋关节内收肌和外展肌为横向运动提供了必要的稳定性，一个重要的边注是正确的落地力学对预防前交叉韧带损伤的重要性——尤其是在青少年女性运动员中。
另一种常被忽视的背痛肌肉是腰肌。腹肌和臀大肌无力会导致腰肌紧绷，并可能导致多处下半身损伤(4)。
臀屈肌
臀部屈肌容易过度紧绷，因为在比赛中需要前屈的姿势。日常拉伸——赛前和赛后都应该做一些练习，以防止髋关节屈肌变短和变紧。“髋屈肌是最容易受伤的部位”(5)。泰瑞恩建议在每日拉伸、泡沫滚压和grasston IASTM前后进行拉伸，以减轻疼痛，提高髋屈肌的功能。作为一名运动教练，我经常在许多受伤的运动员身上使用这些技巧。
前/季后赛筛选
通过功能性运动筛查或其他评估技术，运动教练和/或力量教练可以在赛季前或赛季后进行肌肉骨骼评估，以检查任何肌肉组或灵活性缺陷。这将确定最薄弱和最不灵活的领域，需要解决在休赛期的力量和调节计划。
在笔者看来，做一个赛季后的评估是理想的，因为这给了运动员整个休赛期来做专门为缺陷设计的项目。一个完整的受伤风险和健康史档案是最理想的，但并不是所有的球队都能做到这一点。如果时间和资源允许，一个个性化的计划是最好的——至少在淡季纠正任何身体缺陷。对于即将到来的新生和新运动员，你可能别无选择，只能在赛季前测试他们。
一个经过认证的力量和体能教练应该为整个球队设计一个特定的全年曲棍球项目。与任何计划一样，坚持是成功的关键。我们使用的应用程序(Team Buildr)可以帮助跟踪计划的遵守情况，这对教练来说非常有用，可以查看球员是否遵循了他们设计的计划——尤其是在休赛期。
以下是由我们的力量和训练教练KC Bonnin设计的，专门为自由高中曲棍球队设计的腰背，臀大肌和髋屈肌的力量计划的解释。他州:
在自由高中(LHS)，我们的编程，无论他们是赛季，季前赛，还是季后赛，都会涵盖以下动作:力量运动，蹲，铰链，推，拉和辅助工作。这些动作可以在任何给定的时段进行，可以是水平的、垂直的、横向的、单边的或双边的。
当涉及到曲棍球运动员时，我们的重点将重点放在改善下背部、臀大肌、腿筋、股四头肌和髋屈肌上。对于季外/季前赛训练，我们的急性变量是大容量和高强度的训练，训练周期为4 x 12+。对于下背部，我喜欢执行反向超伸展，超人和反旋转的核心工作，以确保运动员可以在稳定的同时创造一个中立的脊柱。
臀大肌、腿筋和股四头肌将会看到大量的单侧和双侧训练。臀大肌和腿筋是运动表现的动力，所以我更喜欢北欧腿筋卷曲和单腿RDL，这也为运动员提供了稳定的工作。
四头肌可以用古怪的高脚杯深蹲，节奏前蹲，或保加利亚分叉弓步来锻炼。我喜欢为髋关节屈肌设计横向运动，可以是横向带步，横向弓步或带杯深蹲和硬举。下面是我为上面的练习编写程序的一个例子。
A1-古怪高脚杯深蹲(6秒)4 x 8
A2-北欧腿筋卷曲4×12
B1-反向超级扩展(体重)4 x 20
B2-手掌按4 × 10(每3秒进出)
总结
像其他运动一样，曲棍球需要全身的发展。速度、力量、柔韧性和敏捷性在运动成绩中都起着重要作用。在曲棍球运动中，下背部、臀大肌和髋关节屈肌是容易受伤的特定部位，需要针对缺陷进行特定的锻炼。
功能性移动屏幕和其他技术可以用来确定球员的身体移动需求，以便在休赛期有更多的时间来利用该程序。经过认证的力量教练应该制定全年的力量和训练计划，并与运动员一起针对他们的特定弱点进行训练。
在跑步、投篮、扭转和转身时，向前弯曲的姿势对下背部、臀大肌和股四头肌的肌肉是非常具有挑战性的。最好的预防措施是适当的力量和调节这些肌肉群，以减少受伤，并在整个赛季保持活跃。
要知道，女性青少年，尤其是曲棍球运动员的下背部和其他下肢损伤是可以避免的，或者至少可以通过早期认识缺陷和适当的力量、稳定性和灵活性训练来减少。花点时间和精力来正确解决曲棍球运动员腰痛的确切原因，并采取必要的步骤来纠正它们，让你的球员整个赛季都能参加比赛。为了胜利而训练!
参考文献
- 恩格尔，希瑟，排好队。火车。和电导率。，Nov. 2017
- Hilst, Jony van等人。年轻优秀曲棍球运动员、足球运动员和速度滑冰运动员的腰痛:患病率和危险因素。背部肌肉骨骼康复杂志28(2015)67-73。
- 矫正运动训练要领。作者:迈克尔·a·克拉克，斯科特·c·卢塞特圣艾德,2011。
- 一分钱,劳伦。训练你的臀部在曲棍球场上踢屁股!曲棍球表演学院。网络文章。OptimizePress.com, 2013。
- 与杰西卡·内科夫斯基和泰瑞恩·布里尔·加洛韦的个人采访，自由高中曲棍球教练。2020年1月26日。
杰西·涅可夫斯基在弗吉尼亚州的卡尔佩珀长大，九年级时开始打曲棍球。她在高中期间参加了校队和俱乐部的曲棍球比赛，以及篮球、垒球和田径比赛。她在北卡罗来纳大学教堂山分校继续她的运动追求，成为北卡罗来纳大学大学赛艇队的跑龙套。在球队完成一个赛季后，她作为北卡罗来纳大学俱乐部队的一员回到了曲棍球场上。大四那年，她带领她的球队参加了第一次NFHL全国锦标赛。
杰西已经在中学、俱乐部和高中执教了四年的曲棍球。2017年，在该项目启动仅一年之后，她就成为了科罗拉多州科罗拉多斯普林斯市自由高中的首席曲棍球教练。
Jessie目前是美国奥林匹克和残奥委会运动员职业和教育项目的商业战略分析师。在她的角色中，她为现役和退役的美国队运动员提供服务，帮助他们追求个人、教育和职业上的成功。
