2020年5月28日运动后恢复时用营养对抗压力
熟能生巧，对吧?但是你如何让你的练习变得完美呢?
每个运动员都参加训练，为他们的下一场比赛/比赛/锦标赛等做准备。他们玩游戏，练习技能，花时间在健身房锻炼肌肉。所有这些事情对运动表现都非常重要，但人们很容易忘记运动后做的事情也同样重要。运动员让他们的身体承受很大的压力，所以恢复是为下一次训练或比赛做准备的关键。
压力是产生荷尔蒙反应导致适应的必要条件。然而，当压力长期过度时，它会对人体产生负面影响。无法抑制炎症，肌肉纤维减少，免疫系统被抑制只是压力对运动员的一些负面影响。适当的恢复实践可以帮助减轻这些消极方面。虽然运动员的具体需求取决于许多变量，但在每次训练后，有一些一般性的建议是很重要的。运动后恢复时要注意四件事:碳水化合物、蛋白质、水分和睡眠。
碳水化合物
碳水化合物在运动表现和训练适应方面发挥着重要作用。它是大脑和中枢神经系统用于无氧和有氧活动的主要燃料。因此，碳水化合物是身体中、高强度训练的首选能量来源。当体内的碳水化合物储存(称为糖原储存)耗尽时，个人经常会感到疲劳、注意力不集中，甚至运动技能受损。这不仅会影响工作表现，还会影响日常生活活动。想想学生运动员在练习中消耗碳水化合物，然后没有适当的恢复习惯就试图学习。
训练后所需的碳水化合物量取决于许多因素:下一次训练或比赛的时间，运动员的具体目标，赛季中还是赛季外，运动员刚刚参加的训练类型等等。一般来说，耐力型运动员在锻炼后的餐或零食中可能需要1-1.2克碳水化合物/公斤体重，而团队运动和力量训练训练可能只需要0.8克碳水化合物/公斤体重。例如，一个体重150磅(68公斤)的耐力运动员在锻炼后需要68-82克碳水化合物。这相当于一个中等大小的烤土豆和两片面包，再加上第三片面包，就相当于这个范围的高端。与其关注确切的量，不如鼓励运动员在锻炼后尽快摄入含碳水化合物的食物，让他们走上正确的道路。这将有助于补充糖原储备，以便他们可以继续日常活动，并为下一次锻炼提供足够的储备。
蛋白质
当被问及锻炼后的恢复时，蛋白质通常是人们首先想到的营养物质。它在维持和建立瘦体重方面都起着作用。然而，这并不意味着一次性摄入大量蛋白质就能防止肌肉蛋白质分解或刺激大量肌肉蛋白质合成。人体对所需的蛋白质做出反应并加以利用，然后通过尿液排出大量多余的蛋白质。因此，与其摄入大量的蛋白质，不仅会被浪费，还会在运动后的餐/零食中占用碳水化合物的空间，运动员应该专注于全天定期摄入蛋白质。
令人惊讶的是，在锻炼后的24小时内，肌肉蛋白质合成对一次锻炼就有反应。考虑到这一点，运动后每公斤体重摄入0.25-0.30克蛋白质(或~20克)可以给运动员提供开始恢复过程所需的蛋白质量。前面提到的同一名运动员(体重68公斤)在锻炼后需要大约20克蛋白质，这些蛋白质可以在3盎司鸡肉、20盎司牛奶、3个大鸡蛋或6盎司硬豆腐中找到。还建议鼓励运动员选择一种完整的蛋白质，它包含了身体不能自己制造的所有氨基酸。一个很好的选择是乳清蛋白，因为它不仅完整，而且消化速度快，而且富含亮氨酸，亮氨酸已被证明可以快速启动肌肉蛋白质合成。当然，这种蛋白质可以以粉状形式存在，但建议先鼓励进食，这样运动员才能从天然食物中获得其他营养。乳清是一种牛奶蛋白，所以它可以在乳制品中找到，如牛奶、白软干酪、酸奶和乳清干酪。
水合作用
锻炼时出汗是身体自我冷却的方式，所以锻炼时失水是正常的。然而，当运动员在液体中损失了体重的2%或更多时，就会因为代谢和中枢神经功能的改变、糖原使用的增加、心血管压力和中暑风险的增加而导致表现受损。即使运动员在整个训练过程中都在补充水分，也有必要在训练结束后注意补充水分。最快捷、最简单的监测水合情况的方法是使用体重前和体重后。在锻炼过程中，每减掉一磅(或0.5公斤)，就鼓励运动员喝24盎司的液体。这可以帮助补充锻炼后在汗水和尿液中损失的额外液体。这一策略在天气炎热潮湿时很有用，或者在运动员可能大量出汗的剧烈运动中很有用。这种策略不需要每天都做，而只是在情况需要的时候和/或当运动员经历抽筋或其他脱水问题时才做。
不过，一次简单地喝一大堆水并不能解决问题。为了保持液体的水合作用，除了液体外，钠也需要被消耗。这可以通过添加咸的食物来实现，如椒盐脆饼或饼干(也提供碳水化合物)，用盐烹制的食物，或运动饮料。在最初用钠补充水分后，鼓励运动员随身携带一个水瓶，这样他们就可以整天不停地喝水来保持水分。
睡眠
虽然睡眠不是一种营养策略，但它对充分恢复仍然很重要。适当的睡眠有助于运动和学习成绩，身体成分的改变/维持，以及身心健康。睡眠不足会导致运动能力下降，记忆力和学习能力受损，免疫力下降，炎症增多，碳水化合物代谢和蛋白质合成也会发生改变。适当的睡眠卫生可以通过对就寝时间的小改变来改善睡眠不足。鼓励运动员保持卧室凉爽、黑暗和安静;建立一致的睡眠时间表，即使是在周末，让身体适应常规;试着限制睡前一小时看屏幕的时间。更好的睡眠可以帮助球员醒来时精神焕发，为训练或比赛做好准备。
总结
恢复习惯对运动员来说是必不可少的。具体需求因人而异。运动营养师可以教育和指导运动员找到最适合他们的方法。总的来说，帮助运动员专注于这些训练后的练习:
- 尽早食用富含碳水化合物的食物
- 大约20克完全蛋白质
- 补水的液体
- 通过含盐的食物或饮料来保持水分
- 利用睡眠卫生策略保证充足的夜间睡眠
参考文献
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