2020年8月20日通过营养来增强运动员的免疫系统，有效吗?
无论是跑得更快，举得更重，还是达到最佳的身体组成，运动员总是在寻找提高成绩的方法。最近，特别是围绕COVID-19的事件，许多人开始重新考虑一个经常被忽视的影响业绩的主要因素:免疫系统。
免疫系统是人体细胞(自然杀伤细胞、巨噬细胞、t细胞和b细胞等)和器官的特殊结构，在正常运作时，保护我们免受有害细菌、病毒和感染的侵害。保持强大免疫系统的策略与运动员尤其相关，因为据观察，长时间和高强度的训练(>90分钟)会使免疫功能短暂下降15-70%，使运动员更容易发生上呼吸道感染(URI)。
那么，从饮食的角度来看，我们能做些什么来增强我们的免疫武器呢?有没有什么“增强免疫力”的食物或补充剂可以添加到我们的饮食中来达到这个目标?
正如你可能会怀疑的那样，当涉及到科学时，几乎从来没有一个通用的答案。好消息是，这些因素大多是可以控制的，食物就是其中之一。
食物是由三种常量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪组成的。出于许多原因，注册营养师(RD)经常宣传均衡的宏量营养素摄入的饮食的重要性，并且，正如事实证明的那样，满足宏量营养素的需求在维持健康的免疫系统中起着关键作用。免疫球蛋白(或抗体)是免疫系统的重要组成部分，由蛋白质组成，运动前后碳水化合物的摄入与应激激素反应的降低和免疫细胞抑制的减轻有关。一些最有力的证据与众所周知的营养素有关，如维生素D、维生素C、益生菌和多酚。
维生素D
脂溶性维生素D除了对钙在骨稳态中的有益作用外，似乎还对能够刺激免疫反应的细胞有诱导作用，也称为抗原细胞。多项研究表明，缺乏维生素D与URI发病率增加以及随后的性能下降有关——即使考虑到年龄、性别和体重等变量。在夏季，通过安全地暴露在阳光下来满足维生素D的需求并不难;然而，如果缺乏，建议每天补充1,000 IU/天的维生素D。富含脂肪的鱼类(如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼)中也含有维生素D，牛肝、奶酪和蛋黄中也含有少量维生素D。同样值得注意的是，几乎所有在美国生产的牛奶都强化了维生素D。
维生素C
维生素C在杀灭微生物的过程中作为免疫细胞的增强剂，它似乎也能促进t细胞和b细胞的增殖和分化，而t细胞和b细胞负责制造抗体。对运动人群的研究一致发现，虽然维生素C不能消除患感冒的机会，但它可能会减轻感冒的症状和持续时间。在0.25-1克/天的剂量下，维生素C似乎对耐力和超耐力运动员在承受极端身体压力时的URI也有保护作用。维生素C是一种水溶性维生素。这意味着任何通过大剂量补充而摄入的过量都会通过尿液排出，因此被浪费掉。在极端情况下，人们甚至会出现腹泻、腹部绞痛和肾结石等负面副作用。大多数人只要吃一些天然富含维生素C的食物就能满足日常维生素C的需求，比如灯笼椒、西兰花、抱子甘蓝、木瓜、番石榴、橙子、草莓和菠萝。
益生菌
通过庞大的共生细菌大军调节免疫稳态，肠道是我们抵御病原体入侵的第一道也是最大的防线。益生菌是一种活的微生物，可以增加肠道中有益细菌的数量，并可能调节免疫功能。对于运动员来说，影响肠道菌群组成的因素主要与运动的量和强度、消耗的蛋白质量和身体组成相关。与肠道免疫功能下降相关的一些常见症状包括腹部绞痛、反酸、恶心、呕吐、腹泻和URI。益生菌包含在酸奶、开菲尔、豆豉、红茶菌等食物中。对于正在考虑添加益生菌的运动员，建议参考RD关于最合适的菌株、数量和摄入方式的建议。
多酚类物质
由于提供纤维、维生素和矿物质，在运动员的饮食中持续和丰富的水果和蔬菜摄入会带来许多好处。多酚是一种天然的化合物，使水果和蔬菜具有鲜艳的颜色，也带来额外的健康益处。虽然目前还需要对人体进行进一步的研究，但有一些证据表明，占多酚家族近50%的黄酮类化合物对免疫系统的免疫调节成分如自然杀伤细胞、t细胞和巨噬细胞发挥了积极作用。然而，建议各级运动员食用各种富含多酚的食物(如水果、蔬菜、坚果、香料)。在运动员的饮食中加入这些营养的一些想法包括锻炼后用浆果制成的冰沙，在沙拉上撒上姜黄素，吃核桃，杏仁和山核桃，倒一杯樱桃或石榴汁，或享受一份黑巧克力。
结论
性别、基因、年龄以及我们如何管理睡眠、压力、锻炼和营养都会影响我们免疫系统的表现。例如，如果一个运动员感知到自己处理压力的能力很差，它就会对通过下丘脑(情绪控制中心)和肾上腺系统(分泌皮质醇——被恰当地命名为“压力激素”)的免疫调节产生负面影响。此外，众所周知，慢性睡眠障碍会损害运动员的认知功能、情绪、营养代谢、感知运动和表现。关于睡眠与免疫反应关系的初步研究表明，睡眠时间< 6小时，睡眠效率低于92%，与发生URI的风险增加4-5倍相关。在黑暗和安静的环境中保证7-9小时的睡眠，白天尽可能小睡一下，减少睡前一小时的屏幕时间，这些都有助于提高睡眠质量，保持免疫健康。
根据目前的研究结果，以下是运动员应该遵循的一些实用建议，以保持他们的免疫系统强大和有能力:
- 能量摄入与能量消耗相匹配
- 根据训练和表现目标，在1.2-1.7克/公斤体重范围内摄入足够的蛋白质
- 在高强度训练或比赛期间，确保碳水化合物摄入量约为60克/小时
- 如果缺乏维生素D，可以考虑补充维生素D
- 考虑在生理压力和感染风险增加的时期补充维生素C
- 摄入各种色彩鲜艳的水果和蔬菜，提供多种微量营养素
