2020年11月19日

最大限度地恢复肌肉的技巧

吃健康的食物和晚上睡个好觉对增强训练后肌肉恢复的重要性是不容小觑的。无论你的生活方式多么健康，营养不良和缺乏休息是无法弥补的。

Healthline.com最近的一篇文章分享了一些技巧，以最大限度地恢复肌肉，并帮助建立一个更一致的健身计划。

以下是该文章的节选，由Daniel Bubnis, M.S, NASM-CPT, NASE Level II-CSS进行医学审查，由Daniel Yetman撰写。

• 蛋白质运动后
  当你运动时，构成你身体的蛋白质肌肉纤维成为损坏。摄入蛋白质锻炼之后可以为你的身体提供修复肌肉损伤所需的原料。

  研究发现，20至40克大约相当于体重0.4 - 0.5 g/kg (0.9 - 1.1 g/lb)的蛋白质，就足以最大限度地促进肌肉生长。

• 均衡饮食
  全面健康的饮食可以确保你不会出现任何可能损害肌肉恢复能力的营养缺乏。

  一般来说，这意味着:

  • 尽量少吃超加工食品
  • 多吃水果而且蔬菜
  • 至少得到1.4至1.8克每公斤体重的蛋白质含量(0.6至0.8克/磅)
• 酸樱桃汁
  研究他发现喝酒酸樱桃汁运动后可能减少炎症肌肉损伤，以及肌肉酸痛从运动。

  需要更多的研究来充分了解其影响，但迄今为止发表的许多研究看起来很有希望。研究中使用的典型剂量是每天480毫升(约1.6盎司)。

• 一水肌酸
  肌酸是研究最广泛的补充剂之一。研究一致表明，与抗阻训练相结合可以帮助提高肌肉力量。

  另见:调查- NCAA教练对运动教练的满意度

  研究研究还发现，肌酸可以帮助运动员从高强度训练中恢复，减少肌肉损伤和炎症，并帮助补充肌肉的糖原储备。

• 压缩服装
  穿压缩服装在过去的几十年里，在运动员中变得很普遍。

  研究它们在加速运动后恢复中的有效性的研究数量有限。但是很小2019年的研究发现他们降低了德国手球运动员身体肌肉恢复的时间。

  在这项研究中，运动员们穿着这些衣服24小时，然后在12小时休息和12小时穿着之间交替，总共96小时。

  要阅读Healthline.com关于最大限度地恢复肌肉的技巧的完整文章，点击这里．