2022年2月23日

如何掌握动力清洁

力量清洁是一种爆炸性的全身运动，用于举重运动员和运动员发展力量和力量。

虽然动力清洁最初是奥运会举重的必备动作，但现在它已成为团队运动员和混合健身者训练项目的主要内容。

这个动作分为几个阶段，需要大量的技术来正确地执行。

Daniel Preiato，注册营养师，CSCS，最近为Healthline.com写了一篇文章分解了掌握能量清洁的要领，并将其添加到你今天的锻炼中。

以下是healthline网站文章的节选。

1. 起始位置
   与杠铃站在小腿前面，双脚略宽于肩宽，脚趾略向外。这可以让你的膝盖直接超过你的脚。

   蹲下来，双手对着腿，握杆的角度略宽于肩宽。手臂应该刚好在膝盖的外侧，并完全伸展。

2. 第一次拉
   同时保持脊柱自然弯曲强壮的躯干，用力伸展你的臀部和膝盖，使杠子离地，保持杠子靠近你的身体。你的臀部和肩膀应该以同样的速度上升。

   保持手臂伸展，脚后跟着地，当杠铃向上移动时，肩膀稍微在杠铃前面。

3. 过渡(独家)
   当杠铃升到膝盖以上时，臀部向前推，膝盖微微弯曲，将身体重心移向脚前，大腿靠在杠铃上。
4. 第二次拉动(动力)
   当杠铃离开大腿时，爆炸性地伸展你的臀部、膝盖和脚踝。让杠铃靠近你的躯干。

   当你的臀部、膝盖和脚踝伸展时，迅速耸肩，弯曲肘部，将手臂和身体拉到杠下。

5. 抓
   进入半蹲的姿势，保持躯干强壮和直立。

   另见:URMC建议年轻女性运动员前交叉韧带损伤的风险更高

   当你的身体在吧台下面时，你的手臂和手应该在吧台下面旋转，形成一个架子——手朝上，肘部充分弯曲，上臂与地板平行。

6. 返回
   当你完成这个动作后，将你的手向后旋转，将杠铃从你的肩膀和锁骨上移开。逐渐将杠铃放回大腿处。

   同时弯曲臀部和膝盖，将杠铃放回地面。

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