2018年11月2日保持平衡:力量训练过度
在训练中把运动员推到多远才算过分?在这个圆桌会议上，五位力量教练讨论如何找到中间地带。
如今，力量教练所做的远不止指导运动员举重和短跑。在一些项目中，他们还担任“文化教练”。在其他情况下，他们负责培养心理韧性。许多人甚至在简历中加入了数据分析。
但无论力量教练扮演多少角色，他们都要承担的一项责任是在训练中找到平衡——让运动员足够努力地获得收获，但又不会过度到造成伤害。如果他们找不到中间地带，后果可能会很严重。
“近年来，各个级别的橄榄球教练和力量教练都在新闻中看到了横膈膜溶解症、热疾病和与运动条件相关的学生运动员死亡，”普渡大学足球力量和条件主任、MS、CSCS、SCCC、PES、CES的贾斯汀·洛维特(Justin Lovett)说。“几乎所有足球教练界和表演界的人都被这些不幸和悲惨的故事所感动。”
然而，这些事件提高了玩家安全意识的水平。“在过去的几年里，一些伟大的教练犯了一些严重的错误，引起了全国媒体的关注，”约翰·加里什说，他是佛罗里达州椰子溪北布劳沃德预科学校的体育发展和表现主任，硕士，CSCS, RSCC。“不幸的情况和更不幸的结果引发了我们这个行业关于保护年轻男女安全的新讨论，尤其是在我们的监督下。”
这次圆桌会议进一步讨论了这一问题(见下面的小组讨论)。来自不同级别比赛的五位力量和体能专家分享了他们如何在强迫球员用力过猛和不够用力之间保持平衡。
| 我们的小组 布雷特·科罗斯兰德， MS, CSCS, SCCC，是德克萨斯女子大学的首席运动表现教练。在TWU之前，Crossland是美国陆军特种部队的力量和训练专家。 约翰Garrish， MS, CSCS, RSCC，是佛罗里达州椰子溪北布劳沃德预备学校的运动发展和表现主任。他也是全国高中力量教练协会的区域1董事会成员。 乔·洛佩兹他是新泽西州斯巴达的教皇约翰高中的头部力量和调节教练和健康与体育部主席。此外，他还担任NSCA的新泽西州主任，是NSCA高中特殊兴趣小组的成员。 贾斯汀·洛维特， MS, CSCS, SCCC, PES, CES，是普渡大学足球力量和调节主任。他于2016年来到普渡大学，此前他在西肯塔基大学担任过三个赛季的类似职位。 生锈的?威特， MS, CSCS，是德州理工大学橄榄球的头部力量和体能教练。他是美国陆军第10特种部队的前高级特种部队通信中士。 |
你实现这种训练平衡的总体理念是什么?
Garrish例如谨慎行事总比过于雄心勃勃要好。从长远来看——学生运动员的人生还有很长的路要走。一天之内，你可能弊大于利，但从长远来看，循序渐进的发展计划总是利大于弊。我对个别课程、比赛结果或一时冲动的“课程”施加的压力越小，我就能越清楚地看到大局，就能越远地引导我们的学生远离危险。
?威特在大学和高中运动员的训练中，我们必须降低风险。我们的训练必须模仿比赛的压力源。在今天的环境中，任何超过这一点的都是不被接受的。
洛薇特:为了保证球员的安全而改进你的训练系统不是一种选择——这是绝对必须的。5年或10年前，力量教练为帮助球队赢得比赛所做的一切，现在已经不重要了，因为时代不同了。
洛佩兹这可能很难，尤其是当体育教练监督你的行为时，他们中的许多人成长在一个“跑到吐”的心态盛行的时代。大多数体育教练不了解能量系统及其工作原理，所以我的部分工作就是提供信息和教育。作为一个CSCS，我告诉他们我的项目是基于科学的，运动员最终会达到他们需要达到的水平。
科罗斯兰德:为了保持适当的训练平衡，我们宁可减少强度，也不愿减少量。根据训练周期的不同，我们通常会根据每天所需的运动量来设计课程。强度是非常不稳定的，我们会根据运动员的需要和准备情况随时调整强度。
你如何决定什么时候在训练中给球员更多的压力?
洛薇特:客观地说，我们收集杆速、功率输出、成功完成冲刺和调节时间的数据，以确定我们是否可以更努力。根据我们训练的周数，我们会安排机会让球员打破我们的计划。我要他们毁了计划然后油箱里还剩一点。如果运动员在训练中失败了，在下一次举重或跑步前应该相应地调整训练强度。
?威特我们每周都详细记录每个玩家的负载情况。如果他们在训练中很容易地控制指定的重量，我们将提高他们的训练最大值。我们寻找的其他迹象是一致的，每周负载的大幅跳跃或轻松完成指定的运行时间。
科罗斯兰德:这个决定通常是基于训练课程和训练周期的目标。此外，我们还考虑到实践和学术上的普遍疲劳。
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在每次训练开始时，我们都会让运动员进行常规热身，其中包括10到20秒的特定运动。这项任务的个人表现使我们能够更好地识别任何计划外或过度疲劳。如果所有迹象都表明运动员能够应对并从困难的训练中恢复过来，我们就会按照我们的训练计划来推动他们。在推动运动员时，我们通常使用熟悉的练习或条件训练，这样他们就知道自己想要打破的标准。
Garrish当前位置在训练高中生运动员时，一个难以驾驭的领域是，他们经常表现出他们可以处理更多的问题。我可以给我们一个训练有素的17岁男孩做一次训练，让我花一周时间恢复，他第二天就会回来要求更多。这个年龄的运动员通常是有可塑性的，接受教练的指导，并希望给人留下深刻的印象，所以他们会做任何你告诉他们的事情，可能不会感到任何不良影响——至少现在不会。20年后再问他们，你可能会得到不同的答案。当我从长远的角度考虑个人的未来时，我往往会更清晰地思考。
有哪些迹象表明是时候降低训练强度了?
Garrish:每天早上，我们检查基本指标，如静息心率、酸痛、疲劳、疾病、睡眠质量和数量、情绪压力、水分和体重。除学生运动员外，所有人的体重都是自报的。他们可能会误判或错误地识别压力源，但年轻人十有八九都能很好地把握自己的感受。如果我们看到一个高压力源，我们会减少运动员当天的工作量。
你还必须知道该问哪些问题。这需要创造一种信任和参与的氛围，既包容又针对你的运动员。例如，我不需要知道一位年轻女士最喜欢的指甲油颜色是什么，但如果我表现出兴趣，我关于她学业压力和水分状况的问题就不再是一个问题。
同样，如果我问一个年轻的学生运动员他们感觉如何，通常他们会回答，“很好”，就这样了。但当我问同一个人课程进行得如何时，他们会很快告诉我他们这周压力有多大。再问几个问题，他们会分享家里发生的事情。重要的是要记住，压力就是压力，无论一个人是谁，他或她多大，或者施加了什么样的压力。
科罗斯兰德:通过健康问卷、心率变异性评分和热身反应收集运动员的反馈。此外，我们考虑教练或运动训练师的输入，然后根据先前的训练负荷寻找异常的疲劳量。尽管我们可以制定计划，但似乎我们无法控制的因素往往会经常干扰训练——无论是旅行、学业负担、疾病还是总体压力。
?威特:我们当然不会把过度使用损伤作为一个指标——你无法达到这一点。从运动科学的角度来看，我们使用基于速度的训练，可以通过杆速和分配的负荷来确定球员的状态。如果一名球员的移动速度比过去慢了，这就表明我们需要做出改变。
洛薇特:我们的力量人员和运动教练采取积极主动的方法，通过主观评估和观察运动员的呼吸、恢复速度、运动技巧、运动效率和肢体语言，提前解决可能出现的任何潜在问题。我们遵循收益递减法则。这意味着，如果运动员达到了一个程度，每次连续的训练都会导致技术恶化或受伤风险增加，那么是时候减轻负荷或干脆停止训练了。
洛佩兹作为一名高中生，我的时间很少，预算也有限。我希望我能使用Tendo单位、GPS系统和心率监测器，但没有这些工具的具体数据，我只能依靠我的经验和教练的眼睛。
如果运动员在热身时总体上是快乐健谈的，我知道他们的能量水平是我想要的。但如果我感觉到一种死气沉沉的气氛，球员们不说话或不注意细节，我知道我需要调整训练。其他可能是休息时间的迹象包括运动员在举重室跳步，问很多关于训练的问题，或者问他们是否会泡沫翻滚或拉伸。为了调整，我可能会在机动性或体积上给他们选择，而不是计划中的升降机。
例如，我可能会说我们正在做五组，每组五次的后蹲。如果球员感觉良好，他们可以打满五局。如果他们的身体僵硬，他们可以停在三组。给运动员选择让他们知道你把他们的最大利益放在心上。
你如何解释运动员之间的个体耐受性?
洛薇特:在他们所在的地方迎接他们。我们不相信一刀切的方法，所以我们为每个人提供他们个人需要的东西。一些运动员可能只需要训练就可以进入训练营，而另一些运动员可能在较低的训练年龄进入训练营，需要更多的运动技能发展、动觉意识和/或力量和动力。
Garrish:我们自动调节我们的训练量，并允许在举重室有很大的自主权。为运动员提供了一个“代表射击范围”，而不是预先确定的一组和代表百分比系统。如果一名学生运动员报告了令人担忧的压力水平或令人担忧的生物标志物，教练应该找到一种方法，在不疏远个人或破坏团队会议的情况下“后退”。
与团队合作时，最重要的是关注趋势。根据每个学生运动员的报告，日复一日地定制他们的训练，这真的是一个挑战。相反，我们会提出问题、检索数据、确定趋势，并根据我们的发现进行一般性的培训调整。
那第一次和运动员一起工作呢?
洛薇特:我们在前几周的举重和实地工作中开始对早期入学的新生和转学生进行基本的教学进展。然后，在接下来的五到六周内，我们慢慢地让他们适应我们的音量和速度，然后再把他们介绍给我们的资深举重和跑步组。这种方法让我们的员工有时间了解每个新人，而不必在同一次锻炼中关注老将。它还可以帮助我们避免基于不公平或有偏见的比较而对运动员产生不恰当的期望。
?威特我们把我们的队员分成三个训练组——新手、中级和高级。新手在训练期开始时跑的量与高级运动员不同。相反，我们进行了三到四周的适应期，以考虑他们的耐受性。另外，我们得到了每个球员的完整病历。如果有人有医疗问题，如镰状细胞病，以前与热有关的疾病，或者他们正在从受伤中恢复，他们在我们的运动训练人员的监督下跑步。
在一段时间的不活动后重新开始训练，你如何确保球员安全进步?
?威特我们通过组织、计划和使用周期来设计和实施我们的计划，找到了正确的平衡，意识到我们最初将处理未经训练和缺乏训练的运动员。因此，在为期七周的休赛期或季前赛训练计划中，我们会确定球员在第七周的位置，并向后计划。“推动”是逐渐发生的，但很明显，在第四周到第七周。在这一点上，运动员已经有了适当的适应时间，可以毫无问题地处理各种压力。
洛佩兹:通过不断监控音量和休息时间。我随身带着秒表，记录一项活动持续了多长时间，玩家休息了多长时间。我的目标是每周增加10%。
Garrish:我们实施了一个适应期，其中包括通过我们的基本动作进行某种程度上的进步。这使我们能够在大量训练的同时磨练技术。
你认为人们对“跑到吐”或其他类似锻炼方式的态度正在改变吗?如果有，为什么?
洛薇特我当然希望如此。即使在10年或12年前，如果你的训练计划不是每天在健身房锻炼两个小时，进行3000到6000码的野外训练，就会被认为太简单或太软弱。这些类型的项目现在仍然存在，但程度要小得多。
?威特:绝对的。造成这种情况的一个主要原因是技术和教育的进步已经影响到大学和高中的条件调节专业人员。伟德bv备用网址大多数力量教练和运动教练都知道，在训练周期的早期会出现高温伤亡和其他并发症，所以你只需要使用常识。玩家不需要在第一周或第一天就为游戏做好准备。
例如，12大联盟的外接手必须准备在一场比赛中连续三个半小时以每小时21英里的速度奔跑。达到这一点的训练必须是高强度的，也将是困难的。然而，如果你使用一个可靠的周期计划，你可以让他们准备好，而不需要“埋伏”锻炼，这可能在过去很普遍。
Garrish:我想是的。除了安全问题，我们的实证研究表明，“跑到吐为止”和“没有痛苦，就没有收获”是提高表现的低效训练策略。有大量证据表明，更多不一定更好，还有更强大的方法来训练和发展运动员的系统，而不会把他们逼到崩溃的边缘。
科罗斯兰德:我绝对认为人们对这种训练方式的态度正在改变，尤其是在更高水平的比赛中。作为教练员，我们在做训练决定时，应该始终把运动员的最佳利益放在心上。
此外，这些类型的训练通常使用条件调节作为惩罚，这似乎与我们试图达到的许多目标和结果相矛盾。训练应该是运动员在高水平上进行运动的一种手段，当它成为惩罚时，他们就不太可能投入精力培养一致的习惯。
关于横纹肌溶解症，力量教练应该知道些什么?
洛薇特这种情况发生得很快，在高强度工作的前20到30分钟内就会发生。但症状可能要到第二天才会出现。出于这个原因，力量教练或运动教练应该检查运动员，看看他们在一天的艰苦训练后或下一次训练前的感觉如何。这一点在跟踪年轻或新运动员时尤其重要，他们可能在训练中遇到了困难。同样重要的是，力量教练要知道遗传、处方药、温度和湿度、水合状态以及当前的训练状态都可能是影响因素。
运动诱发的横纹肌会吓到任何力量教练，这就是为什么宁可宁可“少即是多”，也不要太快做太多。让你的运动员在下一次训练中取得成绩，这并不可耻。
?威特:教练员应该知道，一个运动员患横纹病对运动员和教练来说都是一件改变职业生涯的事情。你可以通过在一段时间不活动后如何组织最初几周的训练来控制球员是否出现这种情况。另一方面，运动员必须接受教育，了解如何通过适当的补水、营养和保持体形来避免横纹肌病。
Garrish: Rhabdo很容易预防。通常，它发生在一个“脱稿”的会议之后，无论是为了纪律还是为了“精神上的坚强”。这样的训练可能是危险的，因为教练没有考虑到训练强度或持续时间增加的影响，也没有修改之前的训练来考虑这一点。
你会如何建议其他力量教练在训练中找到平衡?
洛薇特:活在当下。尽量不要在本周之前计划太多细节。多年来，我规划了整个休赛期和赛季周期，然后根据我认为合适的情况进行调整。但通过这样做，我发现有时我们无意中把程序推向了错误的方向。通过停留在当下，教练可以真正评估球员对教练的反应，以及当前的进步产生了什么结果。团队应该告诉你他们需要去哪里，以什么速度去，而不是相反。
洛佩兹每天都有一个练习计划，而不是即兴发挥。当你即兴发挥时，如果运动员没有付出所需的努力，你更有可能在训练中情绪化地做出反应。
我最喜欢的一句话是:“任何人都能让你累。一个好的教练会让你变得更好。”让运动员永远跑步是很容易的——你不需要任何证书。然而，在这样的音量下，玩家会变得非常疲劳，所以你所要做的就是让他们习惯缓慢奔跑。
Garrish制定一个计划，并坚持执行。最小有效剂量足以满足高中生运动员的需要。让他们为运动的压力做好准备，避免使用任何其他目的的刺激。
此外，始终与运动员保持开放的沟通，这需要在他们的职业生涯中建立信任。他们需要能够告诉你什么时候有什么不对，我们需要能够倾听。
