2023年6月15日

时有效地利用动态延伸

丹尼尔Borowick,女士,二者,前DEA特工&物理任务测试管理员

为了准备锻炼,是否可能是一个举重会话或cardio-based,什么是战术的运动员比一个周密计划会议动态延伸。

动态拉伸,顾名思义,显示强劲的能量。他们是活跃的运动关节及其周围轴我们的肌肉经过全方位的运动将更好地准备你的身体你的锻炼和创建增强灵活性。

此外,它可以提高物理性能。动态拉伸强调锻炼活动的运动而不是肌肉非常专注。他们增加和移动速度。此外,他们温暖身体的核心温度,因此上述情况,可能有助于预防肌肉骨骼损伤。

有四个主要类型的伸展和包括动态、主动、被动,本体感受的神经肌肉便利化。动态的,正如上面提到的,是最适合积极联合绕着它的轴运动,运动前进行。主动/静态拉伸拉伸时被特定的肌肉组织使用兴奋剂肌肉之外没有援助,通常是15秒左右,包括肱三头肌,蝴蝶,和股四头肌伸展。被动拉伸目标特定的肌肉群来提高灵活性和平衡(即弯腰伸展你的腿筋或把你的膝盖到胸部水平和利用你的手保持伸展)。本体感受的延伸与合作伙伴一起完成和利用被动和主动运动的行为目标肌肉。这可能是最常用的伸展它需要另一个人的帮助。

战术运动员需要有效地移动自己的身体在所有三个解剖人类运动的飞机。这些解剖飞机包括矢状、额和横向飞机,请参阅tacticaltrainingandconditioning.com/article/training-tactical-athletes/。为了准备工作最优性能,运动能力和敏捷性可以呼吁这些人在片刻的注意。如果不妥善运作的战术运动员的身体就像一个缺油的机器,可能会阻止他们执行要求时最好的。

动态延伸的因素之一,为协助身体的三个解剖飞机通过身体的运动前进,后退,左右弯曲,达到,扭,跳。随着运动员变得更加舒适与上述动作,他们变得更加敏捷和灵活,获得更多的平衡。

的例子和经验

依照我27年的经验作为一个战术的运动员,我遇到了典型的疼痛时领土的一部分在我的身体外部负载8,10,12 +小时的变化。它不仅减缓你的运动,但同样,它限制了你的运动。无事可做,减轻你的职责的负载带,凯夫拉纤维或战术条目装备。人体可以通过所有的肌肉骨骼伤害可能会见,扭曲,转,跑步,跳跃在打电话。军官,凯夫拉纤维和额外的设备,可能会对他们的身体只要45磅的转变会对他们的身体问题。然而,如果你有一个周密计划动态拉伸计划,然后现在你更灵活,移动和敏捷,那么这些担忧可以通过你的能力或介导有些函数更好的最佳的工作表现。这些担忧可以缓解士兵在他们的战术齿轮的使命或在3月皱。3月一皱,士兵携带一个外部负载至少37磅的“战术PT的一天。”

在任务或部署,根据需求,总重量可以显著更高。再次,动态拉伸会给士兵上面提到的好处,但会特别援助他们的外部负载的压缩力皱后链上可以缓解一个强大、灵活、柔软的胸腰和脊椎。

最后,消防员可以携带平均45磅的基本装备一个电话,也会取决于他们选择携带额外的设备。这种齿轮,再加上他们利用从消防车检索他们的设备在一个电话可以提供另一套问题像上面提到的执法和军事成员。再一次,如果一个消防队员看到的好处通过罚款项目动态拉伸,然后他或她能够自信地移动和函数调用时在使命召唤。

达到了常规

动态拉伸可以执行相对任何地方,如:健身房,公园,或后院,并且可以在草、橡胶、或混凝土表面。建议您至少有50英尺在总回报(100英尺),清晰和通畅的路径来执行动态拉伸常规至少10分钟,一般不超过15分钟。为了保证日常的安全,有效的和有意义的,试着把每个动作的执行在每一个第三步在某些操作的矢状面或直走。

此外,这是一个常规热身协助功能通过提高身体运动你的身体的核心温度,因此,它不是一个种族自己是否完成或在一组设置。

样本程序如下:固定臂圈,蹲下,扭曲和延伸开销手臂达到每一方,膝盖/四把,行走游行相反的手臂,走路脚趾触摸,突进和转折,反向刺双臂伸直,一边洗牌落后的冲刺。这并不是完整列表的动态延伸,但这些都是一些基本的帮助您更好的功能性运动延伸至执行最佳无论你是执法,军事、或消防员社区作为一个战术的运动员。

动态拉伸,正如在整篇文章中提到的,设计前常规提高身体的核心温度并不是特别必要的冷却在锻炼后的恢复。运动后拉伸可能最好通过5 - 10分钟的静态伸展运动。