2018年5月17日完全水化
最佳的水合作用是加强训练和最大化表现的营养基石。当运动员建立一个“营养工具箱”时，液体应该是主要工具，而运动前营养，运动后营养和整体健康饮食有助于微调齿轮。没有适当的水合作用，运动员就不可能发挥他们的潜力，他们还会面临与热有关的问题，比如中暑衰竭。
帮助运动员了解他们的身体需要多少液体，并在训练和比赛前、中、后提供补充水分的机会是至关重要的。制定补水计划对运动员来说意义重大，尤其是在比赛或比赛结束时。
一个人的身体大约由60%的液体组成，所以发挥最大作用的第一步是保持良好的液体进出平衡。虽然运动员不需要保持体重稳定来优化成绩，但许多研究发现，如果运动员在运动中体重变化2%或更多，运动成绩就会受损。
例如，对于一个150磅的运动员来说，在练习或比赛中减掉3磅或更多可能会导致成绩下降。球员的出汗率差异很大，但在短时间内流失大量液体并不困难，尤其是在炎热潮湿的环境中。
脱水的潜在后果包括耐力下降，力量和力量下降，冷却身体的能力下降，流向工作肌肉的血液减少，注意力不集中，从锻炼和比赛中恢复缓慢，受伤的风险增加，热痉挛和其他热疾病的风险增加。据注意，出汗超过体重的3%就会导致中暑、中暑，或者更糟:严重脱水导致死亡。
在某些情况下，每天流失的液体可能超过10升，所以了解玩家个人的液体流失是了解特定需求的重要一步。通常，运动员在高强度训练中每小时会损失半到两升(或每小时2到8杯)的液体。
运动员们可能没有意识到他们损失了这么多，因为运动员们可以看到，液体不仅通过汗水流失，还通过蒸发流失，这是身体散热和试图冷却自己的主要方式。例如，在温暖潮湿的环境中，蒸发可占热损失的80%或更多，而在炎热干燥的环境中，蒸发可占95%以上。
对运动员来说，重要的是不仅要补充液体，还要补充钠。典型的钠流失估计为每升汗水流失460至1840毫克钠，但那些穿咸毛衣或大量毛衣的运动员流失的钠更多。与一般人群相比，这些运动员通常需要摄入三到四倍于推荐量的钠。
尽管一些教练和运动专业人士继续推荐香蕉或高钾食物来预防热痉挛，但钾的损失通常是非常小的(每升160至390毫克钾)。这只相当于每日推荐摄入量的3%到8%。
如果运动员在训练和比赛前、中、后都能记住几个关键点，保持水分是自然而然的事。这些键包括:
全天保持充足的水分。对运动员来说，在训练和比赛时保持水分是很重要的——这就是为什么“预补水”是如此重要。整天喝水有助于确保运动员为训练做好准备。要做到这一点，运动员可以在早上第一件事就是喝水、果汁、牛奶、运动饮料或其他液体。然后，他们应该在一天中继续喝水，使用饮水机、冷却器和自助餐厅的饮料作为容易饮用的来源。汤和一些富含水分的食物(如西瓜、葡萄和西红柿)也有助于适当的日常补水。
因为运动员醒来时会脱水(他们的体重在早上通常会低2到3磅)，所以运动员在醒来的前两个小时内应该喝至少32盎司的液体。这将帮助他们补充前一天晚上摄入的水分。
制定一个赛前/训练补水计划。运动员应该在训练和比赛前两到三小时至少摄入16盎司(两杯)的液体。他们应该在上场前10到20分钟额外摄入8盎司(一杯)。
在锻炼和比赛期间定时饮酒。也许体育专业人士能做的最重要的事情之一就是在运动员训练和比赛时为他们制定一个补水计划。在活动期间，运动员应该尽早开始喝水，并定期喝水，以确保他们获得足够的水分。如果让运动员自行运动，大多数运动员不会自然地摄入足够的液体，因为口渴并不是需要液体的良好指标。运动员在训练和比赛中会分心，当他们感到口渴时，他们通常已经脱水了。在可能的情况下，运动员应该在剧烈运动或比赛期间每15到20分钟喝6到8盎司的液体(或他们能忍受的量)，以最大限度地补充水分。
运动饮料有助于防止脱水和肌肉痉挛，因为它们有助于补充因出汗而流失的液体和电解质(钠和钾)。对于持续一小时或更长时间的锻炼和比赛，含有6%至8%碳水化合物的运动饮料可以帮助补充水分，增加钠的摄入量。此外，运动饮料中的钠和调味料可以提供比水更好的口感，这可能会促使运动员喝更多。碳水化合物含量超过8%的运动饮料很难消化，也会减慢碳水化合物到达肌肉提供能量的速度。此外，它们还会引起肠胃不适。
监测水化状态。所有运动员都可以通过与尿液状态保持一致来监测自己从起床到睡觉的水合状态。他们是不是每隔几个小时就去一次洗手间?他们有充足的尿液吗?比较清楚吗?如果答案都是肯定的，那么这个运动员很可能水分充足。适当补水的三个关键经常,足够的，并有清晰的尿液。
如果开始出现严重脱水和中暑，也有明确的迹象。这些症状包括:头痛、恶心、协调性丧失、头晕、昏厥、大量出汗、持续肌肉痉挛、腹泻、胃或肠痉挛、呕吐和心率加快。在劳力性中暑的情况下，其他症状可能包括:体温升高、无法集中注意力或沟通、思维混乱、意识改变或癫痫发作。
