2016年8月17日提供多样化的食物
对于范德比尔特大学(Vanderbilt University)女子网球队来说，没有两种赛季训练是相同的，这让球员保持警觉，增强他们的神经肌肉力量。
本文首次发表于2016年7 / 8月号训练和调节。
“即兴发挥。适应。克服。”
两年前，当我来到范德比尔特大学(Vanderbilt University)担任力量教练时，我把这句话挂在了办公室门外的一块牌子上。作为一名运动员和教练，我有30年丰富的职业生涯，其中包括在我的祖国保加利亚作为奥运会举重运动员获得三次全国冠军，以及在保加利亚国家青年奥林匹克举重队、社区大学、私立高中和网球学院停留过，但我的第一个职位是全职大学力量教练。我知道要想成功，我需要即兴发挥、适应和克服。
当我在2014-15赛季之前开始为范德比尔特女子网球队工作时，我知道球队的期望是赢得全国冠军——显然，这不是一项容易的任务。我知道球员们必须努力训练我的力量和训练方案，这意味着即兴发挥，适应，和我一起克服困难。
考虑到球队的目标，我开始认真规划赛季训练计划。我希望它既包括身体(举重、跑步、跳跃)元素，也包括语言(教学和提供反馈)元素，以达到最大效果，我需要让运动员接受我的方法。考虑到网球运动中必要的能量生产需求，它还量身定制了运动员的有氧能力，并增加他们在三个平面上产生运动的能力。
最终，我选择了一个相对简单的程序。没有什么秘方、新的练习或神奇的练习，使它与我们的竞争对手有所不同。相反，我们做事的方式和原因让它脱颖而出——也就是说，我们对动作细节的关注，以及每天改变训练方式来刺激运动员的中枢神经系统的习惯。结合我们教练的知识和球员的天赋，一切都汇聚在一起，球队赢得了2015年NCAA一级联赛冠军。
我们的支柱
当我在保加利亚训练国家奥林匹克少年举重队时，我总结出了我的执教哲学的三个组成部分:1)追求进步;2)竞争力和可衡量的结果;3)有效性和效率。在范德堡大学，我仍然在运用这三大支柱，我努力确保女子网球运动员也能接受它们。
在我多年的教练生涯中，我了解到，最强壮、最聪明或最忠诚的球员并不能赢得比赛。相反，通常是每个人都能在准备工作的各个方面找到改进的方法。因此，我经常让运动员将他们的进步与他们一个月前、一周前或一天前进行比较，看看他们进步了多少。
我们有两种方法。首先是技术问题。我总是解释举重时使用正确技术的重要性。除了危害安全，不良的形状还会限制性能。另一方面，即使是在状态上的微小改进也会产生巨大的不同。例如，一个简单的调整，如在背部深蹲时抬起头，有助于保持背部挺直，防止前倾，并增加深蹲的深度。由于这项微小的技术改进，运动员将能够深蹲，并发展更大的腿部力量。
行为改善是另一个目标。我们不希望玩家进入举重室，打开音乐，在他们准备好举重之前，花几分钟跳舞和给自己打气。一方面，吵闹的音乐会抑制他们集中注意力的能力。它还会导致在举重室的安全问题——如果我听不到他们的声音，我就无法回应需要我帮助的人——还会阻碍我与运动员的交流。
相反，我们希望运动员不需要外部动力来训练。我们的玩家知道在举重室花费时间和精力是有目的的，所以他们必须从一开始就专注。
我教练理念的第二个组成部分是训练中的竞争力和可衡量的结果。我们乐于利用球员天生的求胜欲望，我们总是希望他们这样想:“我的第二局会比第一局更好，我的第三局会比第二局更好。”但是我们不能通过比较运动员和他们的队友来激发他们的竞争力。如今的玩家觉得这种策略很丢脸。
要获得可衡量的结果有两个部分。首先是量:完成一组额外的重复练习，减少休息时间，或者增加一些练习。为我们的赛季训练计划的不同方面分配数字和数值，让我能够让球员对成长和进步负责。他们所有的小收获加起来应该会在力量和体能水平上产生巨大的积极变化。
衡量结果的第二个要素是提高举重的质量。玩家有责任增加每个升降机的动态和运动学特性的质量。然后我会用积极的反馈来评估他们的努力。例如，如果一名球员正确地完成了卧推，我会说:“这是一个伟大的努力!杠铃碰到了你的胸骨，你迅速地往上推，杠铃举过了你的脸，你的手肘被锁住了。”通过解释运动员的正确动作，我为高质量的举举设定了标准。那么，我希望未来所有的尝试都能达到这个标准。
我执教的第三个要素源自前两个要素——有效和高效。数以百计的练习和练习可以适用于赛季中的网球训练，但把它们都包括在内将是浪费时间和精力。经过多年在举重室和球场上对网球运动员的观察，我意识到某些练习与网球成绩的相关性比其他练习更强。这些都是在我的项目中结束的。
改变事物
1986年至1990年，我与前保加利亚全国冠军克拉西米尔·拉扎罗夫(Krassimir Lazarov)合作时，我第一次为网球创建力量训练项目。那时候，我们是先驱，因为没有其他网球运动员在举重。我在范德比尔特女子网球队的工作中，也采用了很多与克拉西米尔训练相同的力量训练原则。
网球运动中对力量训练的需求是有很多原因的。首先，这项运动要求运动员进行大量的全身运动，而力量训练有助于锻炼这些运动。在整个比赛过程中，网球运动员还必须频繁地开始和停止，快速地加速和减速，并在垂直方向上移动他们的总质量中心。所有这些都是昂贵的能量过程，需要力量来完成。
“运动生产发展”是我用来描述我们的季节性力量训练目标的总称。我们专注于:发展在不失去速度或身体控制的情况下改变方向的能力;运动能力;第一步和旋转功率;速度;腿部，手臂，核心和全身力量。
因为球员在比赛中面临的挑战是不可预测的，所以没有两个赛季中的训练日是相同的。我将我们的训练建立在一个两周的计划上，这个计划考虑了我们将要进行的比赛的难度和每个球员的健康状况。但之后我会改变练习的次数、练习的顺序、量、负荷、休息时间和每天训练的总时间。运动员必须不断地即兴发挥和适应才能跟上。
通过在举重室中进行转换，我们还能够刺激运动员的中枢神经系统，增强他们的神经肌肉力量。其他的力量训练项目一次重复几周的举重训练，以使肌肉适应。一段时间后，这些程序就变成了例行程序，不会对大脑造成挑战，因此对中枢神经系统的刺激也就不多了。虽然这种类型的训练对举重运动员和依赖肌肉力量的运动很有好处，但网球运动员在赛季中不需要训练肌肉肥大。
相反，我们的目标是神经肌肉适应性变化。每天进行新的或不同的锻炼有助于大脑中形成更好的神经模式。这导致了肌肉纤维的适当招募和它们的同步收缩，这允许细胞水平上的结构变化。
为了刺激中枢神经系统而不产生肌肉肥大，我使用了经典的保加利亚奥运会举重模型，有些人称之为“编织法”或“金字塔法”。运动员从非常低的重量和大量的重复开始，逐渐增加重量和减少重复。所以如果玩家A的单次最大后蹲为200磅，那么进度示例是这样的:1×10 85磅，1×10 120磅，1×6 140磅，1×3 160磅，1×2 180磅，2×5 160磅，2×8 140磅。高级举重运动员可以在一次练习中做两到三次。
另一个我们在举重室混合的原因是为了防止过度使用造成伤害。在高水平网球比赛中，受伤的首要原因是运动员身体一侧的大小和力量增长不成比例——对于右撇子运动员来说，这影响到他们的右前臂、左股四头肌和右小腿。
举重可以减少这种不平衡，但重复的举重训练只会加剧这种不平衡，让强壮的一侧更加强壮。通过采取不同的方法并不断引入新的刺激，我们可以改善小肌肉群中拮抗剂之间的同步性，这使得运动员的动作更加流畅，并允许他们在挥拍时施加更大的力。这种方法还可以确保大肌肉群不会因为重复举起相同的重量而过度劳累。
至于我们的赛季力量和训练计划的具体内容，我们每周训练运动员一到三次。每个运动员的重量都是确定的，较高级的举重运动员要比经验较差的运动员多做一些练习。
有效执行我们多样化的季节计划的关键是提供尽可能多的个人关注。除了团队课程外，最多三人的小组在课间和练习前后都会来到举重室，以确保我们在编程方面达成一致。我们还通过即兴发挥和适应体育、学术日历和个人需求，充分利用每个人的有限时间。
为了达到我们发展上肢力量的目标，运动员完成肩部循环，哑铃卧推，套头运动，肱三头肌按压，哑铃侧排，坐排和下拉。并不是所有的网球力量教练都喜欢卧推，但这是我们训练的重要组成部分。我们通常使用较低的重量，因为它们更容易在较高的速度下按压。在赛季中，提升最大重量不是我们球员的目标，但是提高速度和速度才是。此外，运动员们更喜欢举起重物，这样他们就不会变得太笨重。我可以接受他们使用较少的重量，只要他们执行正确的动作。
本赛季我们下半身的目标是发展有效地跳发球和在场上快速移动所需的力量。为了达到这些目的，我们使用后蹲，单腿深蹲，举重，不同高度的箱子台阶，台阶跳跃，步行和静止弓步，向前和侧跳。
最后，我们注重核心实力。我们的练习包括仰卧起坐，背部伸展和斜仰卧起坐。
虽然我们分别训练上半身、下半身和核心力量，但抛药球可以让我们把这三者结合起来进行全身锻炼。这项活动包括网球击球的所有阶段:准备、动作和跟进。投球可以增强力量和速度，并使从肩膀到小腿的全身力量同步。抓住它发展了运动员的打击和支持肌肉之间的平衡，建立了支持肌肉的控制和力量。投掷地中海球还能锻炼腿部运动、力量和在保持平衡的同时停下来的能力，这些都对打网球有益。我们把它作为一项固定的运动，在一两步之后，在跑步时进行，从而增加了这项运动的多样性。其他全身运动包括哑铃力量清洁和单臂抓举。
有些人可能会觉得，不断地改变力量计划会让球员感到困惑，而且是浪费时间。但范德比尔特大学的情况并非如此。根据我在前几站的成绩，女子网球总教练杰夫·麦克唐纳从一开始就相信我的方法。另外，运动员们很快就买账了。因为每次锻炼都不一样，所以每天都有新的挑战。他们对训练感到兴奋，而不是处于自动驾驶模式，他们觉得这更好地为严格的球场做好了准备。
行动起来
在2015年的NCAA锦标赛上，我们队的最后四场比赛从3小时55分钟到4小时50分钟不等。运动员们是如何在这么长的时间里保持高水平运动的呢?因为我们的季节性有氧运动。它定期变化，但总是包括在跑步机、固定自行车或跑步(我们称之为TBR训练)上进行三个心率区域的训练。
研究表明，TBR训练可以改善网球运动员呼吸和心血管系统的有氧能量产生和乳酸耐受功能。由于这些发现，我们知道我们可以改变TBR训练的阻力、速度或持续时间来挑战我们的运动员，并获得我们正在寻找的适应性变化。
我们每周做两到三次TBR工作，总是达到三个心率区的每一个。根据我们的训练目标，我们会更专注于一个区域。第一个区域包括心率在每分钟125到145次之间，这可以通过在跑步或踩踏板时保持稳定的速度来维持。在这个心率下，心血管和呼吸系统舒适地工作，以满足工作肌肉对氧气和能量的需求。
我们大部分的有氧训练是在第二个区域完成的，包括心率在145到175 bpm之间。这一水平的训练有助于在更快的心率下维持高强度工作，增加有氧能力和能量产生。此外，由于比赛主要在这个区域进行，这有助于我们的运动员适应他们在球场上看到的身体要求。
玩家通过在自行车上完成更高的每分钟转数(RPM)或更快的跑步速度来达到区域2所要求的必要运动水平。在赛季开始时，这个区域的总时间是每次12到15分钟，随着季后赛的临近，我们逐渐增加到50到60分钟。
为了让运动员为他们在网球场上面临的所有挑战做好充分准备，他们还需要在第三个更高的区域进行训练，从每分钟175到190分或更多。在这个速度下，心脏泵出最大容量的血液，左心室泵出最大的力量，使心脏肌肉更强壮。这增加了运动员的无氧能力和能量产生。
我们在赛季中的目标之一是延长运动员在第三区停留的时间。在球场上，这有助于他们适应更长的得分，需要长时间冲刺的投篮，以及比赛中的其他关键时刻。
运动员必须尽最大努力达到每分钟175到190分，所以我们让他们做间歇练习。他们在跑步机上以最大的倾斜度和速度跑步，在自行车上使用最大的阻力和转速。
虽然我们希望运动员在第三区发挥最大的努力，但我们非常小心，不要做得太过火。我们密切控制他们锻炼的持续时间、速度、阻力和距离，我们监测所有可见的痛苦迹象，如脸色、出汗、控制语言的能力和情绪反应。水、电解质饮料、冰块和毛巾总是可用的，当球员在这个区域训练时，我们从不让他们独自一人。
TBR训练的结构都是即兴发挥和适应时间限制，包括NCAA规则、学业义务、比赛时间表、个人健康和恢复时间。也就是说，我们通常每周做一到三次TBR，每次20到60分钟。有些训练包含所有三个区域，而另一些训练只关注前两个。此外，TBR训练有时是我们唯一的训练，但我们可能会在比赛安排的休息时间配合举重或敏捷训练。
在整个赛季中，通过在三个心率区域进行训练，我们看到了逐渐的进步。玩家会毫不犹豫地玩更长的点，他们的呼吸总是在控制之下，他们有更长的时间的能量，他们在比赛中以同样的力量和热情移动和击球。
TBR训练也有心理上的好处。从我与举重运动员接触的经验来看，我知道当他们感觉自己很强壮，并且有训练结果作为支撑时，他们是最自信的。同样，随着网球队经历心率训练带来的所有生理改善，这加强了他们的竞争心态和信念，他们可以克服球场上任何具有挑战性的情况。这是保持良好体型的最佳副作用。
在整个赛季中，我们在举重室和有氧训练中看到的所有进步都有助于网球运动员在球场上的主要活动。我把这一切都归功于运动员们。名单上的10名球员都完成了训练，并日复一日地创造了良好的成绩，尽管从1月到5月，只有6人参加了每场比赛。因为他们愿意即兴发挥，适应，和我以及教练组的其他成员一起克服困难，我们才能实现赢得国家队冠军的梦想。
三度的
在2014-15赛季之前，当我成为范德比尔特大学女子网球的力量教练时，我知道球员、教练组、运动训练人员、管理人员和我都需要协调、合作和协作，以实现项目的全国冠军目标。以下是我们实现3c的方法:
•坐标:我们根据网球练习、比赛日程、学业义务和个人需求安排了力量和体能训练。
•合作:网球教练组和我讨论了力量和训练计划的重点。这包括做什么类型的举重，什么时候做，每周应该训练几次，我们是应该进行个人训练还是团队训练，以及每次训练应该持续多长时间。我还和队员们并肩作战，推动他们不断进步。
•合作:虽然我在举重室有最终决定权，但我和网球教练组、运动教练在训练过程中如何推动运动员，在受伤时如何调整，以及运动员在比赛前需要多长时间休息等问题上进行了合作。
积极思考
我在举重室的一大理念是避免负面或批判性的评论。当范德比尔特大学(Vanderbilt University)的女子网球运动员做得很好的时候，我会立刻称赞她。如果她犯了错误，我会用积极的语言纠正她，比如:“你做得很好，但是这个动作有更有效的方法。让我给你看或者解释一下。”重点是专注于已经做好的事情或者需要改进的事情，但信息总是积极的。虽然这不是典型的“严厉的教练语言”，但它得到了结果，显示了对运动员的尊重。
托德·马多克斯博士，德克萨斯大学心理学系的主席和教授，已经展示了提供这种即时积极反馈的好处。随着时间的推移，这些信息使运动员的神经递质高度集中在神经元之间的突触中。这在他们的大脑中创造并加强了通路。
根据马多克斯博士的研究，关键在于积极的信息必须简短而具体。它还必须在活动后2 - 10秒由专家提供。我的积极方法不仅让举重室保持乐观，而且还有助于提高运动员的成绩——无论他们是否意识到这一点。
